Питание для набора мышечной массы

Сегодня мы разберем питательный вопрос и поговорим о том, каким должно быть питание для набора мышечной массы у девушек. Наша цель — создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки. Приготовься читать внимательно, будет много теории. Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше!

После изучения материала, ты будешь знать, что льзя, а что нельзя кушать на массе. Научишься рассчитывать индивидуальную суточную калорийность и правильно составлять рацион с правильным соотношением БЖУ. Нам же нужен качественный набор мышечный массы, не так ли?

А на десерт я приведу примерный рацион питания для увеличения себя любимой, который ты в первое время можешь взять в качестве примера.

Питание — главный фактор мышечного роста 

Если ты будешь правильно тренироваться, но не будешь правильно питаться, то роста мышц не будет. Сами тренировки не принесут желаемого успеха, даже если их распишет самый продвинутый тренер. Тренировки это лишь 30% твоего успеха, остальное питание.

Питание и рост — это практически слова синонимы. Мышцы не растут из воздуха, они строятся из правильно организованного процесса питания. Силовой тренинг повреждает мышцы (создаются микроразрывы), которые являются причиной мышечного роста в период восстановления. Питание помогает в регенерационных процессах и реконструирует эти микроразрывы с целью восстановления и последующего роста.

Примечание. До сих пор некоторые считают, что белки — главный строительный элемент мышц. Это не совсем так. Белки — это материал, а углеводы — источник энергии для строительства. Чтобы нарастить полкилограмма мышц, нужно затратить 2500 калорий. Понятно, что белки не смогут обеспечить таким количеством энергии.

Какое должно быть соотношение БЖУ

Организму требуется правильное соотношение БЖУ для восстановления  поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста.

• Белки — это материал для строительства мышц.
• Углеводы — это источник энергии для строительства.
• Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Соотношение БЖУ в граммах:

• углеводы — 3-4 г на каждый кг вес тела;
• белки –1,6-2 г на каждый кг вес тела;
• жиры – 1,5-2 г на каждый кг вес тела.

На массе очень важно не сколько калорий ты съела, а соотношение БЖУ и его чистота. Важно чтобы питание было без мусора, тогда масса будет качественной с небольшим количеством жировой прослойки.

Белки

По происхождению белки делятся на животные (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительные (орехи, бобовые). Если рассматривать белки по степени усвояемости, белки можно разделить на две категории: быстрые и медленные.

Рацион питания для набора мышечной массы должен на 70-80% состоять из животных белков.

Быстрые белки

Они практически мгновенно усваиваются организмом. Для полного расщепления требуется всего несколько часов и минимум энергии.

Основные источники быстрых белков:

• куриное мясо (в идеале филе) — содержит 23 г чистого белка на 100 г продукта;
• мясо индейки — по количеству протеина аналогично куриному филе;
• постная говядина и телятина — 24 г чистого протеина;
• рыба и морепродукты — 17-21 г белка в зависимости от сорта рыбы;
• яичный белок — 15 г протеина;
• молоко и кефир — 3 г быстрого легкоусвояемого белка;
• йогурт — около 5 г протеина.

Примечание. Белок из яиц и молочных продуктов усваивается на 100%, из мяса и рыбы — на 90%.

Медленные белки

Продолжительность расщепления медленных белков составляет от 5 до 8 часов.

Основные источники медленных белков:

• творог — до 18 г чистого белка (в виде казеина)  в зависимости от жирности и вида;
• соя — 36 г белка на 100 г продукта;
• фасоль — 23 г медленного белка;
• злаки и крупы — 8-13 г белка;
• арахис — 26 г протеина;
• остальные орехи — 15-18 г.

Примечание. Творог усваивается организмом на 100%, растительный белок усваивается лишь на 50%. К тому же, он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Вот почему, каждый тренер скажет, что вегетарианцем нарастить качественной объем мышечной массы почти нереально.

Когда употреблять медленные, а когда быстрые белки:

1. Если предстоит тяжелый трудовой день, то завтрак должен состоять из медленных белков.
2. Перед и после тренировки важно употребить достаточное количество быстрого протеина.
3. Если  тебе предстоит пропустить один из приемов пищи, то скушай продукты, содержащие медленные белки.
4. Ужин должен состоять из медленных белков растительного происхождения и быстрых белков животного происхождения.
5. Перед сном лучше употребить порцию творога с низкой жирностью (но не обезжиренный!) или принять порцию казеинового протеина. Казеин из творога переваривается медленнее всего (до 8 часов). Он будет питать мышцы в течение ночи и избавит от приступов голода. Что очень важно на массе.

Жиры

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вторые делятся еще мононенасыщенные (Омега-9) и полиненасыщенные ( Омега-3 и Омега-6) жирные кислоты:

• насыщенные — сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо, пальмовое и кокосовое масло;
• мононенасыщенные (Омега-9) — арахис, оливковое масло, маслины, авокадо;
• полиненасыщенные жиры (Омега-6) — подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, орехи, семечки;
• полиненасыщенные жиры (Омега-3) — жирные сорта рыбы, рыбий жир, красная и черная икра, устрицы, льняное масло, семена льна, семена чиа.

Чтобы насыщенные жиры поступали в правильном количестве, употребляй молочные продукты с определенным процентом жирности.

Количество жиров в питании для наращивания мышечной массы составляет порядка 20-25% от суточной калорийности, 10-15% должно приходиться на насыщенные.

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это все трансжиры.

Интересно. Жиры легче усваиваются организмом, чем белки и углеводы. На расщепление белка организм тратит до 30% от общего числа калорий, полученных из белков. На расщепление жира он тратит всего 10%. Это объясняет факт того, что жировые отложения на теле быстрее накапливаются с высоким содержание жиров, чем аналогичное питание с бО’льшим числом углеводов.

Углеводы

Последний элемент питающей тройки. Углеводы бывают простые и сложные (их еще называют быстрые и медленные).

Простые углеводы

Состоят из молекул простых сахаров (сахароза, мальтоза, лактоза). Пробежимся по каждому из них.

Сахароза 

Состоит из глюкозы и фруктозы. Основные источники сахарозы: сахар, шоколад, мороженое, мед, варенье, торты, пирожные и прочие сладости. Все эти продукты с большой вероятностью отложатся в виде жира. Не стоит их употреблять даже в небольших количествах. Всего лишь ложка сахара, добавленная в чай и кофе может привести не только к лишнему весу, но и добавить морщин на твоем лице.

Примечание. Когда в организм попадают молекулы сахаров (фруктоза или глюкоза), они соединяются с белками и жирами и образуется вещество фруктозамин. Он приводит к гликированию — главной причине старения кожи и всего организма после 30 лет. Фруктозамин накапливается в клетках и начинает разрушать волокна коллагена и эластина, что приводит к появлению морщин.

Вот почему еще нужно полностью отказаться от сахара. Кстати, гликирование вызывают не только сахар и сладости, но и мед, сухофрукты и многие фрукты, особенно фруктовые соки. Измельчая фрукты в сок и смузи, мы полностью лишаем его клетчатки, которая замедляет всасывание фруктозы. Сама фруктоза в несколько раз быстрее всасывается в организм и вызывает гликирование.

Поэтому употребляй фрукты в их чистом виде, в небольших количествах и обращай внимание на ГИ (гликемический индекс). Употребляй фрукты с низким ГИ, то есть у которых он не более 40. Это несладкие яблоки, груши, сливы, абрикосы, цитрусовые, ягоды.

Мальтоза

Состоит из двух молекул глюкозы. Мальтоза содержится в пиве, меде, патоке.

Лактоза

Еще ее называют молочным сахаром. Основные источники лактозы: молоко, творог, кефир, йогурт (до 5%). Лактозы нет в жирных сырах и масле жирностью 82,5%. И много лактозы в обезжиренных продуктах. Вот почему нужно употреблять молочные продукты с нормальной жирностью. В их состав входят насыщенные жиры, которые в умеренном количестве ускоряют сжигание жира, замедляют старение, снижают риск заболеваний. Вреден не жир, а сахар!

Сложные углеводы

Состоят из крахмала и неусвояемых пищевых волокон — клетчатки. Именно сложные углеводы играют ключевую роль в питании для наращивания мышечной массы. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения. Углеводы, при правильном их употреблении, не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и помогают не набрать лишний жир.

Крахмал

Содержится в зерновых, крупах, картофеле, бобовых, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых овощах. Кроме того, есть такое понятие, как биологическая ценность продуктов. Например, манная крупа и белый шлифованный рис обладают низкой биологической ценностью, т.е. в них мало минералов и витаминов группы B. К тому же у них высокий ГИ.

Клетчатка

Содержится в овощах и зелени. Хоть клетчатка и относится к углеводам, она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Рацион должен состоять на 50-60% из «медленных» углеводов, т.е. с низким ГИ. В целом, питание для наращивания мышечной массы для девушки должно включать не менее 100 г сложных углеводов, из которых 25-30 г будет приходиться на пищевые волокна.

Польза и вред конкретного углевода определяется гликемическим индексом (показателя скорости расщепления) и гликемической нагрузки (учитывает не только источник углеводов, но и его количество). Эти показатели ты можешь найти в таблицах в интернете.

Лучшее время для употребления углеводов:

1. На завтрак. В первые 3-4 часа после сна организм накапливает углеводы не в виде жира, а восполняет уровень мышечного гликогена.
2. До и после тренировки. В это время организм нуждается в углеводах, и не важно худеешь ты или наращиваешь мышечную массу.
3. В целом, большую часть углеводов лучше употребить в первой половине дня. Все, что попадает в организм ближе к вечеру, вероятно отложится в жир. Поздний ужин должен состоять из порции белка и клетчатки в виде салата или тушеных овощей.

Профицит и дефицит калорий

Многие девушки хотят большую попу и при этом убрать живот. Здесь похудеть, а вот здесь набрать. Так вот, чтобы увеличить количество мышечных тканей (и не только на ягодицах, а и в любой другой части тела) требуется профицит калорий (избыточная калорийность в рационе). Наоборот, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий.

Нужно выбрать, что-то одно. Похудеть и набрать мышечную массу одновременно невозможно!

Чем выше % жира в теле, тем больше инсулинорезистентность и тем хуже работает обмен веществ. Поэтому нужно сначала привести вес в идеальное состояние. Чем меньше жира будет в твоем теле, тем больше качественной мышечной массы ты сможешь набрать.

Интересно. В результате некоторых исследований (источник не привожу, так как не помню, где встречала) рост мышц может происходить во время ограничения калорийности рациона. К этой категории в основном относятся спортсмены-новички эндоморфы и мезоморфы со стажем работы в тренажерном зале до 1,5-2 месяцев. Т.е. в этот период спортсмен может увеличить мышечную массу и уменьшить уровень жира при дефиците калорий. К опытным атлетам это не относится.

Подведем итог:

1. Чтобы мышцы росли нужен профицит калорий.
2. Если у тебя лишний вес, сначала нужно привести тело в идеальное состояние, т.е. максимально похудеть и только потом выходить на массу.

Расчет суточной калорийности

Для расчета калорийности питания для наращивания мышечной нужно сначала узнать индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ). Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета калорийности питания для массы или похудения.

ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)

Пример: рост девушки 165 см, вес 50 кг, возраст 30 лет.

ИУМ = 655+(165*1,8) + (50*9,6) — (30*4,7) = 1291 ккал

ИУМ*коэффициент активности:

• низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2
• малая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
• средняя (тренировки 3-5 раза в неделю) — 1,55
• высокая (тренировки 5-7 раза в неделю) — 1,73

Пример: ИУМ*1,55 (средняя активность) =1291*1,55=1781 ккал

Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!

Чтобы нарастить мышечную массу, к полученному калоражу нужно добавить 300-500 калорий (20-30%). Чтобы похудеть, нужно отнять 300-500 калорий.

План питания для наращивания мышечной массы

Наша цель — создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки. Для этого суточный рацион нужно разделить на небольшие порции. Во все приемы пищи мы включаем белок и сложные углеводы. Жиры и быстрые углеводы в виде фруктов, желательно употребить в первой половине дня.

Рацион состоит из 5-6 приемов пищи:

• Первый завтрак — сложные углеводы + белки + жиры
• Второй завтрак — сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры
• Обед — сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры
• Ранний ужин — сложные углеводы + белки
• Поздний ужин — белки + клетчатка
• Перед сном — сложный белок (казеин)

Примерное меню для набора массы на 2100 ккал

Белки — 135 г, Жиры — 79 г, Углеводы — 193, Калорийность — 2000-2100 ккал.

Первый завтрак: 

• 70 г овсяной каши с чайной ложкой сливочного масла — Б8, Ж8, У42, 243 ккал
• 100 г творога (можно добавить ягоды/сухофрукты) — Б18, Ж2, У3, 101 ккал
• или порция сывороточного протеина (30 г) — Б24, Ж1, У3, 121 ккал

«Дозаправка»: 

• тост с яйцом пашот и авокадо (30 г) — Б10, Ж12, У11, 186 ккал
• 1 яблоко (250 г) — Б1, Ж1, У26, 110 ккал
• 20 г любых орехов (миндаль) — Б4, Ж11, У2, 122 ккал

Обед:

• 70 бурого риса — Б5, Ж2, У52, 239 ккал
• 100 филе птицы (тушеное или запеченное) — Б23, Ж2, У0, 112 ккал
• 200 г салата (помидоры, сладкий перец, зелень) с оливковым маслом (2 ч.л.) — Б2, Ж8, У8, 116 ккал

Ранний ужин:

• 70 г пасты с сыром (10 г) — Б9, Ж4, У47, 275 ккал

Поздний ужин:

• овощи на пару 200 г (спаржа, брокколи, морковь) — Б4, Ж0, У5, 50 ккал
• стейк семги на пару со специями (150 г) —  Б30, Ж20, У0, 312 ккал

Перед сном:

• 150 г нежирного творога — Б18, Ж2, У3, 101 ккал
• или порция казеинового протеина (30 г) — Б24, Ж1, У3, 121 ккал

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы и тем более испытывать голод, чтобы не запустить процесс катаболизма (разрушение мышц). На массе это очень важно!

Питание до и после тренировки:

• за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
• после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты не успеваешь поесть, можешь выпить гейнер. Но никогда не тренируйся на голодный желудок, даже если ты худеешь! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, я рассматривала здесь. После тренировки также нужно обязательно поесть.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

• если мышцы растут при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
• если мышечная масса растет и вместе с ней жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
• если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Помни, углеводы помогают белкам наращивать мышечную массу. Если вес стоит на месте, пересмотри количество употребления углеводов. Но с ним нужно быть аккуратно, если их будет много, ты быстро растолстеешь. Нужно искать золотую середину. То есть избыток должен быть таким, чтобы вес увеличивался преимущественно за счет мышечной ткани при минимуме жира.

Жарить нельзя! Самый идеальный вариант — варить или готовить на пару. В таком виде сохраняется максимальное количество питательных веществ. Иногда можно запекать, готовить на гриле.

Питьевой режим

Большую часть нашего тела составляет вода. Мышцы содержат до 75% воды! Она участвует в накоплении в мышцах гликогена — главного источника энергии во время тренировок. 

Примечание. Гликоген — полисахарид, образованный остатками глюкоза. Является резервным источником энергии, который храниться в клетках печени и мышечных тканях. Гликоген на 3/4 состоит из воды.

Вот почему важно соблюдать питьевой режим, если ты хочешь нарастить качественную мышечную массу. Для поддержания водного баланса необходимо употреблять столько воды, сколько ты потерял/потеряла в течение дня.

Для мужчин (среднего телосложения) — минимум 2-2,5 литра, для женщин — минимум 1,5-2 литра. Или 30-40 г на кг веса.

Во время тренировок пить воду можно и нужно!

Питание бодибилдера включает повышенное содержание белка. При его расщеплении выделяется большое количество продуктов распада, которые нужно вывести водой. Также, такая добавка, как креатин, для эффективного усвоения требует употребление бО’льшего количества воды.

5 лучших продуктов для роста мышц

1. Лосось. На 100 г продукта в нем содержится около 20 г чистого белка. Лосось относится к жирным сортам рыбы, в которых много Омега-3 жирных кислот. Чтобы обеспечить организм нужным количеством жирным кислот, достаточно употреблять 150 г рыбы в неделю. Не больше, не меньше.
2. Яйца. Этот продукт содержит полный аминокислотный состав и усваивается организмом на все 100%. Особенно много в яйцах лейцина, который стимулирует синтез в мышечных волокнах, уменьшает распад мышечного белка, снижает уровень вредного холестерина в крови (по результатам исследований). Рекомендуемое количество — 2-4 яйца в неделю.
3. Филе птицы. На 100 г продукта в нем 23 г легкоусвояемого белка. Мясо — это единственный источник креатина (включая мясо рыбы), который не содержится в растительной пище. Креатин увеличивает синтез АТФ в мышцах и повышает силу. Питание с большим количеством креатина помогает быстрее нарастить мышечную массу.
4. Авокадо. Это источник полезных жиров и антиоксидантов (каротиноидов, лютеина, зеаксантина и бета-криптоксантина). По данным исследований, эти антиоксиданты уменьшают повреждение мышц и воспаления, вызванные физической нагрузкой. Кроме того, в авокадо много калия, который участвует в сокращении и росте мышц.
5. Молоко. Этот продукт можно назвать природным анаболиком, который способствует выработке гормонов роста. Молоко считается одним из лучших продуктов, который содержит полностью усваиваемые белки с полноценным аминокислотным составом. Это лучший продукт для послетренировочного питания. Но не стоит употреблять более 2 стаканов в день. По некоторым исследованием высокое количество употребления молока связано с сокращением продолжительности жизни.

Спортпит — нужно ли принимать и что

Если ты полноценно питаешься, соблюдаешь БЖУ и калораж, дополнительный прием спортивных добавок тебе не понадобиться. Конечно, это касается спортсменов-любителей, а не профессиональных атлетов. Другое дело, когда тяжело принять большой объем твердой пищи за день. Тогда, включение в рацион спортивных добавок вполне целесообразно.

Сывороточный протеин — помогает выдержать норму белка в течение дня. Что очень важно при наращивании мышечной массы.

Моногидрат креатина — еще одна полезная добавка, которая способствует увеличению энергии в мышцах, тем самым увеличивая силу. Дополнительный прием креатина помогает бодибилдерам сдвинуть вес с мертвой точки и постоянно прогрессировать в весах.

Гейнер — поможет набрать вес очень худым девушкам. В его составе содержится необходимое количество белка и углеводов на порцию. Подходит в качестве предтренировочного питания. Девушкам, склонным к лишнему веса лучше воздержаться от употребления гейнеров. В гейнер входят быстрые углеводы и с большой вероятностью они отложатся в жир.

Протеиновый батончик — подходит в качестве перекуса, если ты не успела полноценно поесть. Или почувствовала голод во время тренировки.

Подведем итог:

1. Чтобы нарастить мышечную массу нужен профицит калорий с точным подсчетом калорий.
2. Важно соблюдать соотношение БЖУ и его чистоту, чтобы питание было без мусора. Тогда масса будет качественной с небольшим количеством жировой прослойки.
3. Количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6 и разделить на небольшие порции.
4. Белки — главный строительный элемент, их нужно включить в каждый прием пищи.
5. Углеводы — это источник энергии для строительства мышц. В рационе должны преобладать сложные углеводы с низким ГИ. 
6. Жиры также участвуют в наращивании мышечной массе и должны присутствовать в рационе. Разумеется, употреблять нужно только полезные жиры.
7. Необходимо соблюдать питьевой режим — это 30-40 г воды на каждый кг веса.

Не надейся, что просидев неделю на правильном питании, а потом забросив все, мышцы будут расти. Пусть ты и тренируешься регулярно и интенсивно. Наращивание мышечной массы — это долгий процесс с соблюдением режима питания и отдыха.