Что есть перед тренировкой

Гантели и беговая дорожка – это не все, что нужно, чтобы результаты радовали глаз. Что есть перед началом тренировки – вопрос не менее важный, чем составление программы занятий. После прочтения, ты научишься составлять правильный предтренировочный обед, который поможет повысить эффективность тренировок.

Белки, жиры и углеводы – главные составляющие любого рациона питания. Каждый элемент основной питающей «тройки» дает свой эффект. Белки – это строительный элемент для мышц. Углеводы – это качественное «топливо» не только на время тренировки, но и энергия для эффективного роста мышц.

А без жиров мы бы и ногой не пошевелили. Ведь они участвуют в передаче импульсов от головного мозга по нервным волокнам. От того, как ты распределишь эти элементы, будет зависеть успех или провал твоих занятий.

Нужно ли есть перед тренировкой

А еще часто можно услышать: «Надо ли есть перед тренировкой?». Мысль «худеющей» половины тренажерного зала понятна, зачем нагружать себя лишними калориями, если их надо сбросить.

Вот и всплыла самая главная противоречивая информация в области фитнеса. Будто бы тренировки на голодный желудок помогают сжечь больше жира. Идея выжимать штангу или бегать по тренажерной дорожке на пустой желудок – не самая лучшая. И, как бы странно это ни звучало, чтобы похудеть, нужно есть.

В результате исследований среди двух групп спортсменов, одни из которых если перед тренировкой, а другие нет, было обнаружено следующее. Спортсмены из обоих групп показали одинаковое сжигание жиров. При этом у тех, кто не ел ничего, 10% потраченных калорий приходилось на белок, в том числе на мышечную массу.

Занимаясь натощак, ты запускаешь процесс катаболизма мышц. Когда организм будет брать энергию не из питания или жировых запасов, а из мышц.

Примечание. Голодным считается желудок, в который не поступала еда как минимум 8 часов. Когда запасы гликогена полностью исчерпаны.

Поэтому от того, как ты составишь свое меню и правильно распределишь в нем белки, углеводы и жиры, будет зависеть результат тренировок. Переходим к основной части статьи: «что есть перед тренировкой?».

Правила питания перед тренировкой

Познакомимся с основными принципами предтренировочного питания. Итак, правило №1:

Соблюдай баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Оптимальной питательной загрузкой перед тренировкой является прием пищи с высоким количеством углеводов, умеренным включением белка и пониженным содержанием жира.

В процентном соотношении: 55-60% (У), 25-30% (Б), 10-15% (Ж). Но здесь, опять-таки, все зависит от типа тренировки. Это усредненные, ориентировочные цифры.

Правильно рассчитывай калорийность. Здесь нужно найти золотую середину. То есть сколько употребила калорий, столько и потратила. Но точное количество высчитывается исходя из цели тренировок: похудение, набор массы или ее поддержание.

За 1 час силовой тренировки расходуется примерно 400-500 калорий. В первом случае калорийность предтренировочного обеда достаточно уменьшить на 50-100 калорий, во втором – увеличить на тех же 50-100 ккал, в последнем оставить неизменным.

Отдавай предпочтение сложным углеводам. Чтобы были силы на тренировку, необходимо зарядить организм энергией. Быстрее всего справляются с этой задачей углеводы. Они дают 70% энергии, которую расходует организм во время физической активности. Но важно помнить, что они бывают двух видов: сложные и простые.

Для поддержания хорошей физической формы требуется первый вариант. Сложные углеводы медленнее усваиваются, чем простые, поэтому долго насыщают организм энергией.

Употребляй правильные жиры. Жиры необходимы для нормальной работы организма. Они транспортируют питательные вещества из пищи, защищают внутренние органы, облегчают прохождение импульсов из головного мозга по нервным волокнам (что очень важно при выполнении упражнений).

Здесь важно следить за их качеством и количеством. Отдавай предпочтение продуктам, богатым не животными жирами, а жирными кислотами Омега–3 и Омега–6. Они содержаться в орехах, семечках, растительных маслах и жирной рыбе: лососе, макрели, сельди. Животные жиры также необходимы, но в более низком количестве.

Правильно рассчитывай время приема пищи. Кушай не раньше, чем за 1–1,5 часа до тренировки. Если не получилось поесть за полтора часа до прихода в зал, то можно сделать экспресс-перекус за 30 минут до тренировки.

Но в этом случае еда должна быть легкой: фрукты, гейнер, протеиновый коктейль, фитнес-батончики.

Употребляй продукты с одинаковым временем переваривания. Усвоение каждого отдельного продукта должно протекать сообща. Поэтому не стоит мешать продукты с разным временем усвоения в прием пищи.

Соблюдай питьевой режим. Вода – важный участник предтренировочного питания. Она поставляет к клеткам кислород, а также помогает вывести токсические процессы распада веществ, которые увеличиваются во время интенсивных занятий.

Зачем нужны углеводы перед тренировкой

Углеводы – обязательная часть спортивного рациона перед походом в тренажерный зал. Их роль заключается в следующем:

повышают выносливость и физические возможности организма;
поддерживают стабильный уровень сахара в крови;
улучшают работу мышц.

Но при этом подойдут не любые углеводы, а только сложные, с низким гликемическим индексом: рис, гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы твердых сортов.

Зачем нужны белки перед тренировкой

Протеин способствует росту и восстановлению мышц. Обязательно сочетай углеводы с белками. Так ты получишь полноценный набор веществ, необходимый для формирования красивой фигуры.

Несколько удачных сочетаний белков и углеводов в блюдах перед занятием спортом:

йогурт и ягоды;
творог и банан;
омлет и цельнозерновые хлебцы;
индейка (курица) и каша;
овощи и рыба.

Что нельзя есть перед тренировкой

Вне зависимости от того, какова цель занятий: похудение или набор мышечной массы, список запрещенных продуктов будет одинаковым.

Жареная еда

Этот способ приготовления продуктов исключи сразу. Если съесть жареное блюдо перед занятиями спортом, то ты будешь чувствовать вялость. Ведь организм пустит в ход все свои силы не на наращивание мышц, а на переваривание тяжелой пищи. Кроме того, при жарке даже растительные масла переходят во вредные трансжиры.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы провоцируют резкий скачок сахара в крови. Инсулиновый «перебор» приведет к тому, что жир будет сжигаться медленнее. Булочки, конфеты и другие продукты с быстрыми углеводами перед физическими нагрузками употреблять нельзя.

Тяжелые белки

Мясо может отнять силы у организма на его переваривание. Поэтому налегай на легкие белки: нежирный творог, вареные яйца, кисломолочные продукты. Если планируется усиленная силовая тренировка, то можно съесть немного нежирного мяса птицы или рыбы.

Некоторые протеиновые батончики

Многие протеиновые батончики из супермаркета содержат не только необходимый для наращивания мышц белок. В них есть сахар, который провоцирует скачки инсулина в крови. Поэтому внимательно читай состав с обратной стороны. И покупай батончики только в специализированных магазинах спортивного питания.

Какие продукты еще запрещены:

майонез;
мед, варенье;
белый хлеб;
картофельное пюре;
макароны из мягких сортов пшеницы;
фаст-фуд;
полуфабрикаты.

Что пить перед тренировкой

Похудение или наращивание мышц невозможно без правильного питьевого режима. Главный напиток спортсмена – чистая негазированная вода. Она насыщает организм влагой, выводит токсины, помогает худеть.

Кроме того, тренировка вызывает повышенное потоотделение. Дефицит воды может привести к обезвоживанию. Результат – слабый пульс, головокружение, вялость, тошнота. Чтобы всего этого избежать, нужно всего лишь правильно пить воду перед, во время и после тренировки.

Схема пополнения «водного запаса» выглядит так:

в течение четырех часов до физической нагрузки выпей 0,5 л воды;
перед занятием, за 15–20 минут, выпей еще 1 стакан воды;
во время тренировки пей 100 мл воды каждые 15–20 минут;
после нагрузок требуется восстановить водный баланс: норма воды – 0,5 л на каждые 0,5 кг сброшенного веса.

При этом нужно соблюдать 2 правила:

вода должна быть теплой (ее температура приближена к температуре тела);
во время занятий нельзя пить больше 1 литра в час.

Можно ли пить кофе?

Кофе не только не вредно, но и полезно. Выпитый за 30 минут до тренировки кофе взбодрит тебя, повысит выносливость, отодвинет болевой порог и сделает более сосредоточенной. Оптимальное количество – 1-2 чашки крепкого кофе без сахара (можно добавить сливки или молоко).

Что нельзя пить

Есть напитки, которые, наоборот, обезвоживают организм и вызывают скачки сахара в крови. К ним относятся газированные напитки. Они вредны не только тем, кто занимается спортом, но и всем людям. В них много сахара или сахарозаменителей, которые повышают уровень инсулина в крови (вторые даже больше).

Что лучше есть перед тренировкой

Чтобы подготовить организм к физическим упражнениям, необходимо подкрепить его углеводами и белками. А также добавить порцию клетчатки в виде овощей и зелени. Помни, что еда должна быть с минимальным количеством животных жиров. Поэтому готовь без масла, а мясо и молочные продукты бери нежирными.

Классический прием пищи до тренировки должен выглядеть так:

за 1-1,5 часа: постные мясо (или яйца) + сложные углеводы в виде круп;
за 30 минут: протеин + простые углеводы в виде фруктов (или гейнер).

После употребления мяса должно пройти 1,5–2 часа до начала тренировки в зале. Именно столько времени необходимо, чтобы вещества, поступившие с едой, использовались организмом для построения мышц, а калории – сжигались.

Среднее время усвоения некоторых продуктов:

свежие фрукты и овощи – 20-30 мин;
морепродукты и рыба нежирных сортов – 30 мин;
тушеные овощи – 40 мин;
яйца вареные – 45 мин;
овощной салат с растительным маслом – 60 мин;
зерновые каши – 60 мин;
рыба жирных сортов – 60 мин;
кисломолочные продукты – 60 мин;
индейка и курица – 90 мин;
бобовые – 1,5 часа;
молоко, творог – 2 часа;
орехи – 2,5 часа;
сыр – более 3 часов;
красное мясо – более 4 часов.

В целом, временное окно до- и после- тренировочного периода составляет примерно 4 часа (1,5 часа до тренировки, 1 час – время занятий и 1,5 – после). В течение этих 4 часов твой организм наиболее восприимчив к питательным веществам. От качества питания в эти часы будет зависеть большая часть успеха твоих занятий.

Топ-10 лучших продуктов перед тренировкой

Филе птицы и постное мясо. Эти продукты являются основным источником белка при силовых нагрузках. Именно в мясе присутствует полный аминокислотный состав и креатин, необходимый для роста мышц.
Морепродукты и рыба. Также являются высококачественным источником белка, на переваривание которых уходит не так много времени. Жирные сорта рыбы (семга, скумбрия, макрель) дополнительно обеспечивают организм омега-кислотами.
Яйца. Оптимальный вариант для тех, кто не может перед тренировкой запихнуть в себя кусок мяса. Они более легкие по усвоению, а по пищевой ценности даже опережают мясо. Но помни, полностью ими заменять мясо нельзя. Лучший способ приготовления – варка.
Орехи. Их задача – насытить организм полезными жирами. Кроме того, в составе орехов достаточно качественного белка, необходимого для роста и защиты мышц во время тренировок.
Крупы и макароны из пшеницы твердых сортов. Углеводы из зерновых постепенно высвобождаются в кровь, насыщая организм энергией в течение нескольких часов. Таким образом, на тренировке ты будешь наполнена энергией, и не наступит упадок сил к концу занятий.
Цельнозерновой хлеб. Если нет времени приготовить кашу, то можешь ее заменить зерновым хлебом. Но кроме него в твоей тарелке должна присутствовать другая пища, например, яйца и зелень.
Бобовые. Хорошая альтернатива мясу. Горох, фасоль, чечевица – эти продукты содержат много растительного белка, а также углеводы и клетчатку.
Творог. Это казеиновый белок, который в отличие от сывороточного будет подпитывать твои мышцы более длительное время (3-4 часа). Поэтому если твой предтренировочный обед будет не раньше, чем за 1,5 часа до занятий, есть смысл добавить порцию творога.
Бананы. Настоящий энерджайзер, который содержит легкоусвояемые углеводы. А также калий, который налаживает связь мышцы-мозг. Их рекомендуется есть незадолго до тренировки. Оптимальное количество 1-2 средних не слишком спелых банана.
Спортивное питание (протеин, гейнер, фитнес-батончики). Идеальный вариант для занятых людей, когда нет времени на полноценный обед. Не обязательно покупать спортивные напитки, можно обойтись домашними рецептами. Но первые будут более сбалансированными.

Рецепты простых предтренировочных блюд

Итак, с основными правилами питания перед тренировкой мы разобрались. Теперь посмотрим, что можно приготовить, помимо очередной порции гречки с вареной грудкой (от которой, я уверена, тебя уже тошнит).

Салат из риса и овощей

Ингредиенты:

200 г смеси красного и бурого риса;
1 спелое авокадо;
2–3 редиски;
листья салата;
1 вареное яйцо.

Для заправки:

1 ст. л. льняного масла;
1 ч. л. бальзамика;
лимонный сок;
зернистая горчица.

Приготовление:

отвари рис до состояния аль-денте;
авокадо нарежь кубиками, редис – слайсами;
зелень порви на кусочки;
яйцо разрежь напополам;
сделай заправку, смешав составляющие;
смешай все ингредиенты, заправь соусом, сверху укрась половинкой яйца и зеленью.

Персиковый мусс

Ингредиенты:

1 персик;
1 сырой яичный белок;
100 г нежирного творога.

Приготовление:

перебей в блендере персик;
взбей яичный белок;
творог разомни вилкой или слегка перебей в блендере;
смешай яичный белок, персиковое пюре и творог.

Если совсем нет времени готовить кулинарные изыски, то можно сделать простой «спортивный» снэк.

Фитнес-сэндвич «Калифорнийский»

Ингредиенты:

50 г отваренной грудки индейки;
1/2 авокадо;
1 кусочек цельнозернового хлеба;
1–2 листа салата;
1/2 помидора.

Приготовление:

авокадо почисти и отдели от косточки;
перебей кусочки авокадо в блендере;
помидоры нарежь тонкими кружками;
порежь грудку индейки;
на хлебец положи листья салата;
затем выложи кусочки индейки;
промажь слоем пюре авокадо;
сверху положи слайсы помидора.

Заключение

Я постаралась максимально «разжевать» тему: «что есть перед тренировкой». Перечислю главные моменты, на которые стоит обратить внимание при составлении предтренировочного обеда:

Соблюдай баланс БЖУ.
Правильно рассчитывай калорийность обеда.
Употребляй продукты с одинаковым временем усвоения.
Кушай за 1-1,5 часа до тренировки.
Соблюдай питьевой режим.

Теперь ты можешь подумать над рецептами блюд, взяв за пример предложенные. Приятного аппетита и успешных тренировок!?