Dayfit

Какие углеводы можно есть при похудении, а какие нельзя

Углеводы можно и нужно есть даже при похудении. Какие именно, в каком количестве и в какое время — ищи ответы в статье.

Похудение или набор мышечной массы зависит на 60-70% от питания. Просто дать список, какие углеводы можно есть во время похудения, было бы неправильно. Ты должна/должен понимать, что будет если съесть «углеводинку». В общем, нужно научиться понимать, как протекает сам процесс. Тогда и желания хватит на долгое время. А иначе, если ты и похудеешь, то вес быстро вернется.

Казалось бы, откажись от сладостей, ешь яблоки и будешь стройный. Но не все так просто. Несмотря на то, что в них мало калорий, много витаминов, попробуй кушать их пару недель и ты почувствуешь упадок сил и вдобавок скорее всего наберешь вес. А всё из-за отсутствия питательной калорийности рациона. Похожая ситуация со сливочным маслом. С одной стороны, это «один сплошной жир», а с другой — источник насыщенных жиров, необходимых для здоровья сердца, красоты кожи и волос.

Так вот, мы должны понимать, какие мы едим полноценные калории, а какие пустые. Какие отдают нам свою биологическую ценность в полном объеме, а какие лишь добавят лишние килограммы.

Роль углеводов в жизни человека

Углеводы (сахариды) — это природные органические соединения, которые образуются преимущественно в растительной пище при фотосинтезе (кроме лактозы). Они являются основным источником энергии и выполняют следующие функции.

Функции углеводов:

  1. Структурная — участвуют в построении клеточных структур.
  2. Защитная — взаимодействуют в печени со многими ядовитыми веществами, переводя их в безвредные и легкорастворимые вещества.
  3. Обеспечение осморегуляции — в крови содержится некоторый процент глюкозы, от концентрации которой зависит осмотическое давление.
  4. Рецепторная — входит в состав воспринимающей части клеточных рецепторов.
  5. Запасающая — углеводы являются резервным источник энергии (гликогена), хранящегося в печени и мышцах.
  6. Энергетическая — при окислении 1 г углеводов выделяется 4,1 ккал энергии.

Запасы углеводов в организме и процесс накопления жира

Некоторый объем углеводов (около 500 г) храниться в организме в виде гликогена, 2/3 из них находится в мышцах и 1/3 в печени. Запасы гликогена в печени без поступления углеводов расходуются за 12-18 часов.

Если в течение длительного времени создавать дефицит углеводов, это приведет к отложению жира в клетках печени. Поэтому полностью безуглеводное питание и безуглеводные диеты очень вредны.

Очень часто многие в период похудения урезают количество углеводов до минимума, рассчитывая, что организм переключится на расходование жира. Но на самом деле, процесс происходит иначе. Об этом чуть позже. Углеводы резко начинаются превращаться в жир только при большом их поступлении или если они быстроусваивающиеся.

Потеря веса и потеря жира — разный эффект похудения

Все мы знаем, что кушать на ночь нельзя. Программа максимум — это обезжиренный творог за час до отхода ко сну. Любой прием пищи поздним вечером, а тем более углеводов негативно скажется на фигуре. Отчасти это верно, но не всегда. 

Жировые клетки человека состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Когда окисляется подкожный жир, он превращается углекислый газ и выводится через легкие.

Потеря веса не обязательно равна потери жира. Наше тело в качестве энергии может сжигать 4 вида топлива:

Проблема в том, что многие худеющие не могут переключить тело на расщепление жиров, которое по большей части происходит в течение ночи. А всё потому, что ложатся спать очень голодными (с обедненными запасами гликогена). В результате активизируются гормоны стресса, которые подавляют метаболизм глюкозы и препятствует расщеплению жиров.

Поэтому, если между последним приемом пищи и сном прошло очень много времени и ты испытываешь сильный голод, обязательно пополни гликоген в виде быстроусвояемых углеводов. Достаточно пару долек шоколада или пару ложек меда с чаем (не больше!), иначе всё, что ты съешь сверх нормы отложиться в жир.

Мозг человека самый требовательный к энергии орган. Печень является единственным органом, который может хранить и высвобождать глюкозу для немедленной «заправки» мозга. Если ты ложишься спать с обедненными запасами гликогена, то мозг производит сигнал к выработке гормонов стресса (адреналину и кортизолу), чтобы преобразовать мышечные белки в глюкозу, необходимую для выживания головного мозга. Постоянный выброс гормонов стресса, особенно ночью, приводит к набору жировой массы.

Правильное и здоровое похудение: 2 основных принципа

Существуют 2 принципа, которые составляют основу питания. Неважно, худеешь ты или на массе:

  1. Соблюдение калорийности, необходимой для обеспечения энергетических затрат организма.
  2. Соблюдение соотношения БЖУ.

Формула похудения или расчет суточной калорийности

Для начала узнаем индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ). Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета суточной калорийности для похудения.

ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)

Пример: рост девушки 165 см, вес 60 кг, возраст 30 лет.

ИУМ = 655+(165*1,8) + (60*9,6) — (30*4,7) = 1387 ккал

ИУМ*коэффициент активности:

Пример: ИУМ*1,38 (малая активность) =1387*1,38=1914 ккал

Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Для это нужно общую калорийность уменьшить на 20-30%, то есть отнять примерно 300-500 калорий. Этого достаточного, чтобы вес начал снижаться. Для нашего примера это будет 1350-1550 ккал.

Лучше худеть постепенно, то есть терять 0,5-1 кг в неделю, чтобы вес быстро не вернулся.

Расчет БЖУ для похудения

В качестве примера, возьмем предыдущий вариант: девушка 30 лет, вес 60 кг, рост 165 см. Мы рассчитали, чтобы ей похудеть нужно придерживаться суточной калорийности — 1350-1550 ккал.

Есть определенные правила из серии «не навреди». Это не менее 1 г жиров и не менее 1,2 г белка на кг веса (если ты занимаешься спортом, то не менее 1,6 г белка).

1 г жира на кг веса = 60 x 9 = 540 ккал

1,2 г белка на кг веса = 60 x 1,2 x 4 ккал = 288 ккал

540 + 288 = 828 ккал приходится на белки и жиры

Оставшиеся калории приходятся на углеводы

1550 (1350) — 828 = 722 (522) ккал = 180 г (130 г) углеводов

Мы получили: суточная калорийность 1550 ккал (1350 ккал), Б — 72 г, Ж — 60 г, У — 180 г (130 г)

Именно правильное соотношения БЖУ обеспечивает нормальную скорость протекания всех обменных процессов, в том числе влияет на похудение.

Углеводный обмен в организме

Мы выяснили, наберет человек жировую массу или нет — зависит от калорийности рациона и соотношения БЖУ, а не от самого факта наличия углеводов. Но здесь важна и «чистота» продуктов, то есть калории должны быть полезными для организма.

Углеводы делятся на 2 группы:

Чтобы все углеводы могли усвоиться организмом, ему необходимо подключить гормон — инсулин, который доставит полученную энергию по всем клеткам организма.

Вред простых углеводов состоит в том, что они резко поднимают уровень сахара в крови. Это нарушает процесс выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Калории из быстрых углеводов чаще всего откладываются в подкожный жир.

Любые углеводы могут использоваться в качестве энергетической подпитки только после их разложения до самого простого компонента — глюкозы. Получается, что все энергетические процессы осуществляет именно она.

Концентрация глюкозы зависит от 2-х факторов:

А еще есть неусвояемые углеводы (пищевые волокна/клетчатка). Несмотря на то, что они относятся к углеводам, она не обеспечивает организм энергией. Но они участвуют в пищеварении и необходимы для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, лактоза) часто называют быстрыми, потому что они быстро усваиваются организмом, а сложные называют медленными. Но это не совсем так.

Изменение уровня сахара в крови после еды происходит скачкообразно. Сначала он резко возрастает, а потом идет на спад. Сложность структуры углевода не влияет на скорость преобразования в глюкозу. Получается организму всё равно, съедим мы порцию каши или пирожное. Максимальное значение глюкозы в крови в обоих случаях наступить примерно через 30 минут. Так в чем же дело?

На сколько сильно повысится уровень сахара в крови будет зависеть от ГИ (гликемический индекс) и ГН (гликемическая нагрузка) рациона.

ГИ — показывает на сколько поднимется уровень глюкозы в крови от приема того или иного углевода. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ и сильнее он поднимет уровень сахара.

ГН — показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Именно этот показатель дает нам понять, на сколько сильно поднимется уровень сахара в крови и как долго он продержится на высоком уровне.

Вот почему важно ориентировать не на гликемический индекс, а на гликемическую нагрузку. Можно съесть тарелку каши и сильно повысить уровень сахара в крови, а можно съесть небольшую шоколадку и уровень сахар повысится незначительно.

Сложность в том, что если гликемический индекс нам известен (его можно найти в таблицах ГИ продуктов), то гликемическую нагрузку точно рассчитать невозможно. Она зависит от индивидуальных особенностей человека, времени приема пищи (была ли перед едой тренировка) и др. В любом случае, чем больше размер порции углеводов, тем выше ГН.

Вот и мы и добрались до главного вопроса, какие углеводы можно при похудении.

Углеводы, которые можно и нужно есть

Неважно худеешь ты или на массе, основу рациона должны составлять преимущественно сложные углеводы, которые усваиваются медленно и постепенно высвобождают энергию.

Источники медленных углеводов:

Как говорилось выше, нужно учитывать и ГН продуктов. Поэтому порции должны быть небольшими. Иначе тебя будет разносить даже от овсянки, если за раз ее съесть большую тарелку. Это касается обычных людей, не спортсменов, которые тренируются на массу и их потребности в пищи намного больше.

Простые углеводы можно употреблять если:

Но если ты за раз съедаешь тарелку фруктов (несмотря на низкий ГИ) и делаешь это регулярно, то лишний вес не заставит себя ждать.

Подводя итог, запомни главное, если ты хочешь перехитрить ГИ:

  1. Отдавай предпочтение свежим овощам, так как они более полезны и медленнее усваиваются. При термической обработке ГИ некоторых продуктов возрастает. Например, ГИ сырой моркови — 35, вареной — 85.
  2. Фрукты и ягоды ешь небольшими порциями, в них тоже много сахара (фруктозы) и отдавай предпочтение с низким ГИ. Программа максимум — 2 яблока в день или чашка ягод.
  3. Овсяные хлопья лучше заваривать, а каши варить не до полного разваривания. Чем дольше термическая обработка, тем выше ГИ.
  4. Откажись от свежевыжатых соков и смузи, которые сильно поднимают уровень глюкозы крови. Измельчая овощи и фрукты, ты лишаешь их клетчатки, которая замедляет их расщепление. 
  5. При составлении рациона обращай внимание не только на ГИ, но и гликемическую нагрузку, пищевую ценность, калорийность.

Статья получилась объемной и было немало сказано слов про правильное питание в целом. Как видишь, важно не только употреблять полезные углеводы, но и учитывать их количество и время приема. Не бойся есть углеводы, они играют большую роль, в том числе во время похудения.