Как набрать вес девушке

Все девушки мечтают похудеть, а ты не знаешь, как набрать вес? Все, что касается питания, упражнений и других массонаборных способов, ты найдешь в этой статье.

Чрезмерная худоба уже давно не в моде. И пока одни продолжают худеть (действительно излишний вес – не в счет), мы займемся вопросом, как быстро набрать вес девушке.

Точнее, мы рассмотрим, как набрать качественную мышечную массу девушке. Я имею в виду не просто набор лишних килограммов в виде бесформенного жира, а создание красивой наполненности тела (немного мышц не помешает). Если в первом случае добиться результата не так уж сложно, то во втором – придется приготовиться к тяжелой работе над собой.

Наша цель – создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки. Добиваться результата мы будем одновременно двумя способами:

6 главных правил питания для набора веса

Правильное питание – 50% успеха в наборе веса. Но есть все подряд, лишь бы «побольше да пожирнее» – это неправильный подход. Придерживайся следующих правил питания.

  1. Ешь 5-6 раз в день. Кого-то это может порадовать, а кого-то огорчить, но кушать нужно часто, не меньше 5–6 раз в день. Так организм успевает усвоить все необходимые полезные вещества из продуктов.

Старайся не пропускать приемы пищи. Желательно, чтобы они были в одно и то же время. Это поможет тебе приучить пищеварительную систему работать как часы.

2. Увеличь суточный калораж. В целом, за день тебе нужно употреблять где-то на 300-500 калорий больше своей нормы основного обмена веществ без учета физической активности (BMR). Чтобы рассчитать эту норму, воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта:

Полученный результат нужно умножить на коэффициент, который учитывает степень твоей физической активности:

Например, для девушки с исходными параметрами:

Суточная норма калорий рассчитывается так:

BMR = 447,593 + (9, 247 x 50) + (3,098 x 165) – (4,330 x 30) = 1291,213 (ккал).

Суточная норма = 1291,213 x 1,2 = 1549, 456 (ккал). Чтобы набирать вес, к полученному результату нужно добавить еще 300-500 калорий.

3. Увеличь размер порции. Но в меру! Просто старайся кушать чуть больше обычного. Как ориентир используй «правило ладони». Оно удобное потому, что для определения порции используется твоя ладонь.

Схема измерений очень простая:

4. Соблюдай баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Обычно с углеводами проблем нет, чаще в питании у девушек не хватает белков и жиров. В случае с худышками это соотношении равняется: 55-60% (У), 25-30% (Б), 10-15% (Ж).

5. Увеличь норму белка. Чтобы набрать качественную массу, тебе необходимо есть больше белка (1-1,5 г белка на кг веса тела). Например, девушке весом 50 кг нужно в день съедать 50-75 г чистого белка. Посчитать его количество очень просто: на обратной стороне продукта всегда указана пищевая ценность.

Не забудь про следующие правила:

6. Употребляй больше жиров. Речь не идет о фаст-фуде. Важно выбирать еду, полезными жирами Омега 3,6,9. Это рыба, яйца, орехи, оливковое масло, молочные продукты.

Лучшие упражнения для набора веса

Эта часть заметки будет посвящена исключительно упражнениям на тренажерах. Как бы многие не говорили, никакие домашние тренировки не помогут набрать вес. Не бойся, твое тело не станет мужским. Также без «железа» твоя фигура не приобретет правильные округлые формы.

Часто девушки в тренажерном зале выбирают изолирующие упражнения. Запомни, никакие локальные упражнения, например, махи ногами в кроссовере, существенно не повлияют на рост твоей попы.

Также помни о количестве повторений за упражнение. Для роста мышц – это 8-15 повторений с максимальным весом. Обрати внимание на следующие базовые упражнения.

Приседания со штангой или в Смите

Техника выполнения:

  • обхвати руками штангу на стойке;
  • руки держи на ширине немного шире плеч;
  • присядь под штангу ровно по центру грифа;
  • сними штангу со стоек движением ног;
  • ноги поставь немного шире плеч;
  • разверни носки стоп слегка в стороны;
  • выдохни и уйди в присед, отводя таз назад;
  • приседай так, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже;
  • вернись в исходное положение.

Сделай 8-12 глубоких приседаний.

Жим платформы с высокой постановкой ног

Техника выполнения:

  • установи рабочий вес на тренажере;
  • прими нужное положение;
  • расположи ноги на ширине плеч в верхней части платформы;
  • толкни носками платформу, сняв ее со стоек;
  • медленно на вдохе опусти платформу до угла 90 градусов в коленях или ниже;
  • на выдохе выпрями ноги, толкая вес пятками.

Повтори упражнение 10-12 раз.

Выпады с гантелями (грифом)

Техника выполнения:

  • возьми гантели (гриф) в руки;
  • прими ИП: спина ровная, живот втянут, ноги чуть уже ширины плеч;
  • на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
  • спину держи ровно, поясницу немного прогни;
  • на выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пяткой согнутой ноги.

Сделай 10 повторений для каждой ноги.

Румынская тяга

Техника выполнения:

  • установи на грифе рабочий вес;
  • ноги поставь на ширину плеч, стопы расположи параллельно друг другу;
  • возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
  • прими ИП: руки слегка согнуты, спина прямая, лопатки сведены, таз направлен немного вперед;
  • на вдохе начинай отводить таз назад до уровня ниже колен (до комфортных ощущений);
  • на выдохе возвращайся в ИП за счет работы задней поверхности бедра;
  • высота подъема штанги до ИП – чуть выше середины бедра.

Повтори 12-15 раз.

Подтягивания в гравитроне

Техника выполнения:

  • установи рабочий вес (для новичков 70-80% от собственного веса);
  • обопрись коленями о платформу;
  • возьмись руками за верхние рукоятки;
  • держи спину ровно, а взгляд направь вверх – это твое ИП;
  • на выдохе начинай подтягивать себя вверх до того момента, пока подбородок не станет на уровне ручек;
  • в верхнем положении сократи широчайшие мышцы спины;
  • на выдохе медленно вернись в ИП.

Выполни 10-12 подтягиваний.

Тяга грифа в наклоне

Техника выполнения:

  • установи на грифе нужный вес и возьмись за него чуть шире плеч;
  • согни ноги в коленях и наклонись вперед почти до параллели пола;
  • взгляд направь вперед, руки с грифом опусти вдоль туловища;
  • сохраняя тело неподвижным, на выдохе потяни гриф к себе (к середине живота);
  • в верхней точке задержись на 1-2 счета;
  • локти во время движения держи максимально близко к телу;
  • на вдохе медленно верни гриф в ИП.

Тяга грифа в наклоне обычно делается в диапазоне из 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Техника выполнения:

  • сядь на тренажер, обеими руками возьмись за рукоять;
  • корпус отклони слегка назад, угол наклона – 30⁰;
  • смотри не перед собой, а вверх;
  • на выдохе подтяни рукоять к себе до касания верха груди;
  • зафиксируй на 2 секунды;
  • следи за тем, чтобы спина не отклонялась назад, а лопатки были сведены;
  • отведи ручку тренажера в исходное положение.

Повтори упражнение 10-12 раз.

Эти базовые упражнения помогут тебе существенно изменить твое тело, сделав ягодицы более округлыми, а фигуру близкой к «песочным часам».

Что еще поможет тебе, быстро набрать вес

Любой худой девушке, которая задалась целью набрать мышечную массу, нужно понимать, что это комплекс мер, а не какая-то специальная диета или особенные упражнения. Что еще поможет тебе, быстрее набрать вес:

  1. Плотно завтракай. Возьми за правило делать завтрак самым сытным приемом пищи. Приучись с утра кушать каши. Если нужно набрать вес, то кашу лучше варить на молоке, добавив в конце кусочек сливочного масла. А кофе пей вместе с сэндвичем. Но твой «бутик» должен быть полезным: из цельнозернового хлеба, ломтика сыра или красной рыбы.
  2. Делай здоровый перекус. Под словом «здоровый» понимается порция творога с ягодами, банан или жменя орехов. Ведь можно съесть сладкую булочку с кофе, а потом лезть читать, как похудеть. Нам нужно набрать качественную массу, для которой нужен «строительный» белок, правильные углеводы и полезные жиры.
  3. Обедай двумя блюдами. На обед приготовь первое, например, суп с куриными фрикадельками. На второе – хорошую порцию тушеных овощей. Закончи обед порцией салата из свежей зелени, заправленного оливковым маслом.
  4. Употребляй продукты, повышающие аппетит. Иногда проблема излишней худобы кроется в отсутствии аппетита. Есть продукты, которые не только повышают аппетит, но и помогают набирать вес.

К ним относятся:

5. Пережевывай еду быстрее. Худеющим часто советуют есть медленнее, чтобы в мозг вовремя поступал сигнал насыщения, прежде, чем они переедят. Противоположный совет для желающих набрать вес. То есть, кушай быстро (конечно, пережевывая), так ты незаметно увеличишь размер порции.

6. Закрывай «метаболическое окно». После хорошей тренировки твой организм нуждается в питательных веществах. А именно: в белке и углеводах, причем быстрых. Это то время, когда ты можешь позволить себе ломтик шоколада, булочку или порцию мороженого.

Но лучше заменить такой прием пищи на протеиновый коктейль на молоке или гейнер. Причем не обязательно покупать спортивные напитки, можно обойтись домашними рецептами.

Рецепт домашнего гейнера

Ингредиенты:

Приготовление:

Можно немного изменить рецепт, добавив в него орехи, какао или мед по вкусу. Коктейль не заменяет полноценное питание. Он только поможет пополнить потраченные калории. Через полтора часа тебе нужно хорошо покушать.

7. Веди дневник питания. Заведи блокнот или скачать приложение, и записывай свой текущий вес и что ты ела (что, во сколько и в каком количестве). В примечании, можешь указать, что именно ты поменяла в своем режиме. Например, увеличила калораж и стала есть пять раз в день, вместо трех.

8. Отдыхай больше. Сон помогает восстановить силы. Они понадобятся вдвойне, поскольку организм будет тратить их на физические нагрузки. И еще один совет – после еды минут 20-30 ничего не делай. Просто посиди спокойно или полежи. Эта небольшая «сиеста» даст возможность пище нормально усвоиться.

9. Мотивируй себя. Мотивация – движущая сила человечества. Без нее невозможно добиться успеха ни в одном деле. За 1 день решить проблему нехватки веса невозможно. Мотивируй себя каждый день. Постоянно поддерживай в себе желание набрать вес и обрести красивые формы. Так тебе будет легче преодолеть физические нагрузки, поддерживать новый рацион питания и режим дня.

10. Избавься от вредных привычек. Они не только негативно отражаются на твоей внешности, но и мешают набирать вес. Например, курение сжигает 100–150 ккал каждый день.

Причины увеличения веса у женщин

Чтобы завершить основную тему, я расскажу о том, что часто приводит к набору веса у большинства девушек. Я имею в виду лишние килограммы в виде жира. Причин много, но все они не так существенны, как следующие три:

  1. Недостаточное потребление калорий. Слишком низкокалорийное питание негативно сказывается на фигуре. Изначально мы можем быстро потерять лишние килограммы. Но скоро организм перестанет худеть и даже будет накапливать. Яркий пример – американки, которые постоянно сидят на диете и остаются толстыми.

Что делать. Даже если ты худеешь, суточную калорийность не стоит уменьшать более, чем на 20%. Иначе, со временем организм перестроится на медленный обмен веществ и начнет накапливать жир даже из полезной пищи. Более того, даже во время похудения, раз в неделю, рекомендуется есть немного больше обычного, чтобы не получить эффект плато (сушка не рассматривается).

2. Употребление обезжиренных продуктов. Продукты с низким содержанием жира – очередная уловка продуктового маркетинга. В таких продуктах часто содержится даже больше калорий, чем в обычных. В то время как жиры необходимы для нормальной работы организма. Они транспортируют питательные вещества из пищи и защищают внутренние органы.

Что делать. Уже давно доказано, что употребление сливочного масла не вызывает сердечно-сосудистые заболевания, а наоборот, предотвращает. Столовая ложка сливочного масла – это необходимое количество для здоровья организма. И откажись от обезжиренных молочных продуктов. Молоко бери не ниже 1,5%, а творог – не ниже 5% жирности.

3. Недостаток сна. Недосып нарушает выработку гормонов голода (лептина и грелина), что и приводит к увеличению аппетита. Ты, наверное, замечала, что, не выспавшись, тебя постоянно тянет что-нибудь съесть. Кроме того, при недостатке сна замедляется метаболизм и организм не успевает потратить калории.

Что делать. Приучись ложится в постель не позднее 22.00. Следующие 2 часа самые важные для восстановления организма. Есть даже обоснованное мнение валеологов (специалистов, увлеченных здоровьем). В нем говорится, что сон с 22.00 до 23.00 равняется 4 часам и уменьшается с каждый часом. А с двух часов ночи и до утра 1 час сна равняется 15 минутам отдыха.

Заключение

Как видишь, чтобы набрать вес, нужно работать по двум фронтам – правильно питаться и заниматься спортом. По отдельности результат будет минимальным. И даже может произойти застой. Поэтому обязательно работай сообща. Также не забывай про мотивацию и полноценный отдых. Спи минимум 7 часов в сутки и по возможности отдыхай 30-40 минут в середине дня.