Ягодичный мостик в Смите

Что больше всего мы, девушки, любим делать в тренажерном зале? Правильно – качать ягодицы. И у каждой из нас есть свои любимые «попные» упражнения. Для кого-то это приседания со штангой, для кого-то выпады, а для меня это ягодичный мостик в машине Смита. Почему?

Тазовые подъемы относятся к изолированным упражнениям, где вся нагрузка приходится на отдельную группу мышц – в данном случае на ягодицы. Но мы знаем, что такой вид тренинга больше применяется не для увеличения мышечной массы, а для эстетического эффекта. То есть когда нужно «отшлифовать» уже имеющиеся объемы и довести их до идеальной формы. Ведь, согласись, обычно при изолированных упражнениях мы поднимаем вес куда менее значительный, чем при базовых.

Но в случае с ягодичным мостиком здесь представляется совершенно иная картина. Как показывает практика, любая девушка в этом упражнении способна взять вес больше (иногда даже в два-три раза больше!), чем при приседаниях. Поэтому «ягодичный мостик» можно в какой-то степени отнести к классу условно-базовых.

Плюс и в том, что тазовые подъемы исключают работу квадрицепсов, что для многих очень важно. Например, как у меня. Мышцы передней части бедра уже изначально сильно развиты и моментально откликаются на любую нагрузку. А ягодичный мостик, считай, полностью исключает их работу и сильно нагружает всю ягодичную группу мышц. Остановимся подробнее на мышечном атласе.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось, упражнение относится к классу условно-базовых и направлено на развитие ягодиц. Полный мышечный атлас включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная мышца;
• синергисты – квадрицепс;
• стабилизаторы – бицепс бедра, разгибатели спины, икроножные, мышцы кора, прямая и косые мышцы живота.

Упражнение можно выполнять как со свободными весами (со штангой), так и в тренажере Смита.

Свободные веса VS машина Смита – что лучше

При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут вовлечены мышцы стабилизаторы. Если упражнение ягодичный мостик выполняется в тренажере Смита, то движение происходит по заданной траектории. Значит, в работу включаются именно мышцы ягодиц. А мышцы стабилизаторы опосредственно. И, самое главное, здесь мы можем взять любой вес, не боясь потерять равновесие.

Преимущества упражнения

Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества:

• увеличение объема ягодиц исключая увеличение объема ног;
• изменение формы твоей попы;
• укрепление мышц пресса и кора;
• развитие силы, что позволит тебе прогрессировать в базовых упражнениях, например, в приседаниях и в жиме ногами.

Техника выполнения

Упражнение выполняется естественным образом и по сути это обычные тазовые подъемы. Последовательность выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Установи гриф в тренажере на высоте скамьи и повесь нужное количество блинов.
2. Скамью расположи так, чтобы при выполнении упражнения твои лопатки были расположены на скамье, а гриф – на уровне тазобедренных костей.
3. Прими положение «мостик» – лопатки на скамье, ноги на ширине плеч на полу. Корпус и бедра расположены параллельно полу, а голень перпендикулярно ему.
4. Сними гриф с опор и опусти таз вниз на полную амплитуду движения.
5. Сделай вдох и на выдохе подними таз вверх, сжав в конечной точке ягодицы. Сделай статическое напряжение на 1-2 счета.
6. Повтори движение нужное количество раз.

Примечание. Ноги можно расположить не на полу, а на степ-платформе с некоторым количеством подъемников. Это позволит существенно увеличить амплитуду движения. Соответственно лучше нагрузить мышцы ягодиц.

Часто совершаемые ошибки при выполнении

Ягодичный мостик – упражнение, в котором сложно допустить ошибки. Но и здесь возможно допустить некоторые погрешности.

1. Неправильная постановка ног. Они должны быть на ширине плеч и расположены так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
2. Неправильное положение тела на скамье. Нельзя опираться на шею или нижнюю частью спины. Только на лопатки.
3. Неполная амплитуда движения. Опускаться и подниматься нужно на полную амплитуду. Поэтому для постановки ног лучше использовать не пол, а степ-платформу с достаточным количеством подъемников.
4. Резкие движения при выполнении. Делай акцент на стато-динамику. Быстрые движения с рывками не допускаются.

Когда выполнять упражнение

Ягодичный мостик – изолирующее упражнение. Это упражнение следует ставить после базы (после приседаний, становой тяги, жима ногами). Именно в такой последовательности ты максимально эффективно нагрузишь свои ягодицы и повлияешь на их рост.

Еще один вариант – выполнение ягодичного мостика вторым в суперсете с базовым упражнением, например, с приседаниями. Это вообще самая настоящая бомба, которая просто взорвет твои ягодицы.

Варианты ягодичных мостиков

Мы рассмотрели вариант выполнения упражнения в машине Смита. Есть и другие вариации исполнения. Узнаем, как еще можно выполнять тазовые подъемы и рассмотрим, чем они лучше или хуже выше разобранного варианта.

Ягодичный мостик со штангой. По технике исполнения этот вариант полностью идентичен описанному выше упражнению с той лишь разницей, что нужно удерживать равновесие. При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут включаются мышцы стабилизаторы. А в машине Смите они практически полностью исключаются.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног. Плюс в том, что валик в отличие от штанги мягкий и не давит на бедра. Но качество при этом заметно страдает. Как по мне, так очень сильно. Мне так и не удалось почувствовать хорошей работы ягодиц.

Ягодичный мостик с резинкой. Эспандер – отличный способ разнообразить нагрузку. В этом случае мы можем совершать как тазовые подъемы вверх-вниз под сопротивлением резинки, так и разводить ноги в стороны, когда таз поднят. Оба варианта я бы применяла исключительно для придания формы, когда объем уже есть. Например, во время круговой тренировки на ноги.

Ягодичный мостик на фитболе. Чаще используется девушками в домашних условиях. С помощью этого упражнения мы можем придать тонус и подтянуть ягодицы, но повлиять на их рост мы не можем.

Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Этот вариант также подходит для домашних тренировок, когда мы занимаемся с собственным весом. Или в качестве разнообразия тренировок в зале. Непосредственно для роста ягодиц я рекомендую использовать тренажер Смита или свободные веса.

Ягодичный мостик VS приседания

Заменит ли ягодичный мостик приседания и жимы ногами? Конечно, нет! В этих упражнениях разная нагрузка. В мостике основная нагрузка приходится в момент укорочения мышц ягодиц. В приседаниях, жимах и тягах большая ягодичная мышца находится в максимальном напряжении в удлиненном состоянии. Вот почему ты способна взять в мостике 100 кг, а во время приседа твой рабочий вес не более 30 кг.

10 дельных советов, как прокачать ягодицы по полной

Ягодичный мостик – легкое в исполнении упражнение. Ниже я дам советы, которые будут скорее касаться не техники, а конечного результата. То есть, как можно повлиять на рост мышечной массы. Собственно, вот:

1. Выполнение не должно проходить на автомате. Не используй силу инерции. Каждая стадия движения должна контролироваться.
2. При подъеме штанги толкайся пятками. В этом случае нагрузка будет приходить точно на ягодицы.
3. Поднимай таз настолько высоко, насколько сможешь. Чтобы получить максимальный эффект, используй полную амплитуду движения.
4. Не делай слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра. Старайся найти ногами оптимальную опорную позицию. В идеале нужно поставить ноги так, чтобы голень была точно перпендикулярна полу.
5. Не зависай в нижней точке и не отдыхай. Как только твоя попа опустилась, сразу вытолкни ее усилием вверх.
6. Держи мышцы ягодиц в постоянном напряжении. Упражнение будет малоэффективным, если ты будешь расслаблять мышцы.
7. Делай статическое напряжение. В верхнем положении сожми ягодицы на 1-2 чета.
8. Не держись руками за гриф. Так ты снимешь часть нагрузки с ягодиц. Если совсем сложно держать руки свободными, можешь взяться за скамью.
9. Используй мягкий чехол-накладку для штанги. Или подложи под гриф гимнастический коврик, или намотай на него полотенце. Это позволит тебе избежать дискомфорта. Ведь при работе с большими весами гриф сильно давит на тазовые косточки.
10. И не стоит «долбить» ягодицы слишком часто. 1-2 занятия в неделю – более чем достаточно. Это касается и других массонаборных упражнений. Мышцам нужно отдыхать, чтобы расти.

Заключение

Ягодичный мостик в машине Смита – вот какое супер упражнение, которое мы сегодня разбирали. Это очень простое массонаборное упражнение, которое отличается от многих других большей эффективностью и помогает хорошо прокачать попу. А еще оно подходит для совсем неопытных девушек, которые только начинают свой путь к большим ягодицам.

Возможно, именно это упражнение идеально подойдет для тебя. И тогда ты будешь благодарна за его открытие. А может и вовсе не зайдет. Но попробовать все же стоит.