Скручивания на римском стуле

Скручивания на римском стуле: преимущества, техника выполнения, вариации упражнения и насколько оно эффективно для создания стального пресса.

Скручивания (или кранчи) на римском стуле – самое популярное «прессное» упражнение в тренажерном зале среди профессиональных спортсменов. Оно и понятно – упражнение простое в исполнении и при этом, без ложной скромности, чуть ли не самое эффективное в создании стального пресса.

Но ведь обычные скручивания на наклонной скамье не менее эффективны скажешь ты. Нет. Скручивания на римском стуле – это продвинутое упражнение для максимальной проработки мышц пресса. Сегодня мы выясним, насколько оно эффективнее обычных скручиваний, разберем технику выполнения, а также рассмотрим часто совершаемые ошибки.

Почему римский стул настолько популярен

Почему у тренажера такое дурацкое название? 🙂 Об этом история умалчивает. Но это обычная наклонная скамья c небольшим сидением и фиксатором для ног, и отсутствием упора для спины. Римский стул есть даже в самых обшарпанных качалках, а все потому, что с его помощью можно максимально прокачать мышцы пресса и спины.

К главным преимуществам относятся:

Мышечный атлас

Скручивания на римском стуле относятся к изолирующим упражнениям и направлены на проработку прямой мышцы живота, которая и создает визуальный «кубический» пресс.

Полный мышечный состав включает в себя следующие единицы:

Остановимся подробнее на каждой группе мышц, участвующих в абдоминальных кранчах.

Прямая мышца живота

Главная мышца, которая работает в скручиваниях на римском стуле. Это одна цельная мышца, а не две, как считают большинство. И тем более нет никакого нижнего и верхнего пресса. Это наружная мышца и от того, насколько она будет прокачана, будет зависеть качество рельефа и визуальное разделение мышцы на кубики.

Внутренние/внешние косые мышцы

Если мы хотим более узкую талию, то должны работать с косыми мышцами. Для этого мы добавляем повороты корпуса во время скручиваний. Поворачиваясь, одновременно в работу включаются внутренняя и внешняя косая мышца живота на противоположной стороне талии.

Не стоит бояться увеличения талии, тренируя косые мышцы. Просто работай с ними не чаще одного раза в неделю и занимайся с собственным весом.

Передние мышцы бедра

Также в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении. В скручиваниях в качестве стабилизаторов выступают квадрицепс и подвздошно-поясничная мышца.

Техника выполнения скручиваний на римском стуле

Скручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Техника выполнения будет зависеть от варианта выполнения:

Вариант 1. Прямые скручивания:

Примечание. Во время подъема для дополнительной проработки косых мышц можно производить косые скручивания с поворотом корпуса.

Вариант 2. Боковые скручивания:

Выполни нужное количество повторов. Повернись другим боком и повтори упражнение.

Боковые скручивания призваны максимально проработать косые мышцы пресса. Если твоя талия изначально широкая, то этот вариант упражнения лучше не делать. Ты можешь еще больше ее расширить, особенно если использовать дополнительный вес.

Распространенные ошибки

На первый взгляд упражнение кажется простым, но при выполнении многие делают скручивания на римском стуле неправильно. Наиболее часто совершаются следующие ошибки:

  1. Поднятие корпуса при прямой спине. Само название упражнения говорит за себя – это скручивая, а не подъем корпуса. При прямой спине увеличивается нагрузка на поясницу и повышается риск травмы.
  2. Сильное разгибание до параллели пола (при прямых скручиваниях). В работу включаются дополнительные мышцы, а нагрузка с целевых падает. Также возрастает риск травмы. Амплитуда, должна быть очень небольшой!
  3. Округление шеи. Руки должны быть слегка прижаты к голове. Если держать их в замке, то мы интуитивно тянем себя за голову. Это не только не технично, но и травмоопасно. Если держать руки возле головы сложно, то можно на первых порах скрестить их на груди.

На что обратить внимание

Чтобы выжать максимум из упражнения, обрати внимание на следующие моменты:

Альтернатива скручиваниям на римском стуле

Скручивания на римском стуле – продвинутое упражнение на проработку мышц пресса. Для начинающих есть более легкий вариант – скручивания или подъемы корпуса (ситапы) на наклонной скамье. Второй вариант более эффективный (так как мышцы пресса находятся в постоянном напряжении), но и более травмоопасный.

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье в обоих случаях совершенно иная.

Вариант 1. Без отрыва спины от скамьи:

Повтори упражнение заданное количество раз.

Примечание. Начинай с угла наклона в 30 градусов. Не стоит выставлять угол более 60 градусов. Этим ты не увеличишь нагрузку на мышцы пресса, но увеличишь травмоопасность упражнения.

Вариант 2. С отрывом спины от скамьи:

Примечание. При косых скручиваниях во время подъема верхнюю часть корпуса разворачивай в сторону, пока локоть не коснется противоположного колена.

Оптимальное количество сетов и повторений

Прямая мышца живота стянута сухожилиями, которые делят ее на кубики. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно построить некоторый объем мышц. Для этого не нужно делать сотню повторений. Прямая мышца живота такая же, как и грудные или ягодичные мышцы.

А это значит, что оптимальные численные параметры упражнения: 3-4 сета по 15, максимум 20 повторений. Последние несколько повторений до отказа.

То же самое касается и количества тренировок на пресс в неделю. Мышцы живота также нуждаются в отдыхе и восстановлении. 2-3 тренировки в неделю более, чем достаточно.

Перед заключением

Не стоит делать скручивания и другие упражнения на пресс в самом начале тренировки. Мышцы живота отвечают за стабилизацию тела. Это значит, что, делая становую тягу или присед после тренировки на пресс, тебе сложнее будет технично и с большим весом выполнять базу.

В теории мы выяснили, что скручивания на римском стуле – самое эффективное упражнение на мышцы пресса, в том числе на формирование «кубиков». Осталось это проверить на практике.