Тренировка спины в тренажерном зале для девушек

На какие упражнения стоит обратить свое внимание, а какие тренажеры лучше обойти стороной, и почему именно тренировка спины у девушек должна выйти на первый план.

Если посмотреть на тренирующихся в зале (речь идет о женской половине), то большинство делают упор на тренировку ягодиц. А упражнения для спины большинство девушек почему-то обходят стороной или уделяют им слишком мало внимания.

Такой подход полностью неверен, так как мышцы спины — это каркас, работать над которым нужно по многим причинам. В этой статье я хочу донести информацию о том, что тренировка спины для девушек также необходима, как и для мужчин. И более важна, чем упражнения на ягодицы.

Тренировка спины для девушек: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся визуальной стороной вопроса. Посмотрим на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в тренажерном зале. У меня есть своя точка зрения, какой должна быть фигура (кстати, она совпадает с мнением большинства девушек). В целом, фигура должна напоминать «песочные часы» – с узкой талией и заметной попой.

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу, сначала укрепи мышцы спины, потом качай попу. Мы же знаем, что мышцы растут только при работе с большими весами, даже очень большими. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь технически правильно выполнять упражнения и взять большой вес в таких базовых упражнениях на ягодицы, как приседания, становая тяга и т.п.

Преимущества сильной спины

Мышцы спины — это наш каркас, работать над которым нужно постоянно по следующим причинам:

Крепкие мышцы спины – это красивая осанка, здоровый позвоночник и профилактика травм.
Развитая спина – это визуально узкая талия и фигура «песочные часы» у девушек и V-образный профиль у мужчин.
Сильные мышцы спины – это фундамент, на котором выполняется большинство базовых упражнений. В то время как слабая спина показывает отсутствие прогресса в рабочих весах и, соответственно, в росте мышц (в том числе ног и ягодиц).

Поэтому чтобы нарастить попу, сначала делай упор на тренировку верха, а потом подключай низ. Собственно, перейдем к делу.

Анатомическое строение мышц спины

Знание расположения мышц на спине будет нелишним. Это поможет тебе правильно и технично выполнять упражнения, акцентировать нагрузку на определенные участки.

Мышцы спины занимают большую площадь и располагаются от тазовых костей до самой верхней части шеи и лопаток. Они делятся на глубокие и поверхностные. Для построения программы тренировок нас интересуют последние. К ним относятся:

трапециевидная (верхний, средний и нижний отделы);
большая и малая ромбовидная;
широчайшая;
большая и малая круглая;
квадратная мышца поясницы;
мышцы-разгибатели позвоночника.

Более подробно строение мышц спины я рассматривала в этой статье.

Упражнения на спину для девушек: какие они

Почти все упражнения, которые подходят мужчинам, подойдут и девушкам, за исключением некоторых. Основное внимание нужно уделять упражнениям на широчайшие мышцы спины, развитие которых позволяет визуально сделать талию уже, а бедра шире.

Помимо тренировки широчайших, обязательно работай над мышечным корсетом. Речь идет о мышцах-разгибателях спины – это мышечная линия вдоль позвоночника.

Начнем с того, что перечислим упражнения, которых следует избегать при тренировках на спину девушкам. Все они направлены на развитие трапециевидной мышцы, в частности, верхнего отдела, развитие которого девушке ни к чему.

Упражнения, которые не подходят:

шраги с гантелями/в машине Смита/в блоке;
тяга штанги к подбородку;
подъем гантелей перед собой (под вопросом, так как при подъеме гантелей выше 45 градусов, основная часть нагрузки сместится на трапецию).

Топ-10 лучших упражнений на широчайшие мышцы для девушек

Подтягивания с собственным весом/в гравитроне

Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины и плечевого пояса. Упражнение относится к повышенному уровню сложности (особенно сложно девушкам). Поэтому часто обычные подтягивания заменяются на тренажерный вариант – подтягивания в гравитроне.

Техника выполнения:

установи рабочий вес в гравитроне (для новичков 70-80% от собственного веса);
обопрись коленями о платформу;
возьмись руками за верхние рукоятки;
держи спину ровно, а взгляд направь вверх;
на выдохе начинай подтягивать себя вверх до того момента, пока подбородок не окажется на уровне ручек;
на выдохе медленно вернись в начальное положение.

2. Тяга нижнего блока узким и широким хватом

Упражнение относится к классу условно-базовых и направлено на проработку спины.

Техника выполнения:

сядь ровно, возьми рукоять тренажера в руки;
сделай тяговое движение к животу за счет работы лопаток;
зафиксируй положение на несколько секунд;
верни руки в исходное положение.

3. Тяга верхнего блока за голову/к груди

Упражнение относится к категории условно-базовых. Тягу можно выполнять как к груди, так и за голову, а также можно изменять ширину и направленность хвата. Каждый подбирает вариант для себя. В идеале чередовать разные варианты для акцентированной проработки определенных мышечных участков.

Вариант 1. Тяга верхнего блока к груди

Техника выполнения:

сядь на тренажер, обеими руками возьмись за рукоять;
корпус отклони слегка назад, угол наклона – 30⁰;
смотри не перед собой, а вверх;
на выдохе подтяни рукоять к себе до касания верха груди;
зафиксируй на 2 секунды;
отведи ручку тренажера в исходное положение.

Вариант 1. Тяга верхнего блока за голову

Техника выполнения:

установи прямой гриф в тренажере и отрегулируй высоту валиков;
возьмись за гриф хватом шире плеч;
прогни спину и на выдохе потяни гриф за голову, сведя лопатки;
как только коснешься им шеи, выпрями руки на вдохе.

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – базовое упражнение, при котором в работу включаются сразу несколько мышечных групп спины.

Техника выполнения:

возьми в руки гриф обратным хватом;
слегка согни колени;
спину наклони так, чтобы она образовывала с поверхностью пола угол 45⁰.
руки с грифом опусти вниз;
притяни гриф к животу, держа локти близко к корпусу;
зафиксируй положение на 1 секунду;
вернись в исходное положение.

5. Тяга в тренажере Хаммер

Упражнение относится к классу компаундных и направлено на проработку мышц спины, улучшение ее детализации, а также для устранения асимметрии.

Техника выполнения:

отрегулируй высоту тренажера, чтобы ручки находились на уровне груди;
установи рабочий вес и сядь в тренажер;
возьмись за одну рукоятку прямым или нейтральным хватом;
упрись грудью в подушку;
вдохни и на выдохе подтяни рукоятку к себе, сжав лопатку на 1-2 секунды;
медленно верни рукоятку в начальное положение;
выполни заданное количество повторов сначала на одну сторону, потом на другую (или сразу возьмись за обе рукоятки и сделай упражнение на обе стороны).

6. Тяга Т-грифа

Базовое упражнение с акцентированной проработкой мышц спины. Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки, которые нельзя «зацепить» при работе в классическом базовом упражнении – тяга штанги в наклоне.

Техника выполнения:

установи нужное количество блинов в тренажере;
встань так, чтобы гриф оказался у тебя между ног;
возьмись за рукоятку (на ширине плеч или чуть шире);
наклонись вперед, слегка согнув ноги в коленях;
вдохни и на выдохе потяни гриф к себе, сжав лопатки;
медленно верни гриф в начальное положение.

7. Тяга одной рукой стоя у блока

Изолированное упражнение, которое позволяет прицельно проработать нужный мышечный сегмент – середину спины.

Техника выполнения:

прикрепи рукоять для тяги одной руки к тросу нижнего блока кроссовера;
возьмись за нее одной рукой нейтральным хватом, а другой упрись в колено, встав в положение разножка;
наклонись вперед, полностью выпрямив руку с рукоятью;
вдохни и на выдохе потяни рукоять к себе, зафиксировав положение на 1-2 секунды;
верни рукоять в начальное положение;
сделай упражнение на каждую сторону, сначала одной рукой, затем второй.

8. Тяга гантелей лежа на скамье

Упражнение можно отнести к условно-базовым. Выполняется для улучшения детализации спины, устранения асимметрии и просто для разнообразия тренировочной программы.

Техника выполнения:

установи угол наклона на скамье в 45 градусов;
возьми в руки гантели нейтральным хватом;
прими положение лежа лицом к скамье;
опусти руки вниз;
вдохни и на выдохе подтяни гантели к себе, сведя лопатки;
зафиксировав положение на 1-2 счета, верни гантели вниз.

9. Пуловер в кроссовере

Упражнение относится к изолированным и направлено на проработку широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

прикрепи широкую рукоять к тросу верхнего блока кроссовера;
возьмись за нее широким хватом;
потяни рукоять до положения, когда руки станут чуть выше плеч;
отойди на шаг назад, так, чтобы руки стали практически прямыми;
слегка согни ноги в коленях и наклонись немного вперед;
вдохни и на выдохе потяни рукоять до касания бедер;
медленно на выдохе верни рукоять вверх.

10. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью

Базовое упражнение на развитие всех мышечных групп спины. Несмотря на то, что оно относится к повышенному уровню сложности, большинство тренирующихся в зале выполняют именно его. И обычно у многих работает все, что угодно (плечи, бицепс, запястья), но не широчайшие. Чтобы акцент не смещался с целевой группы мышц, обрати внимание на технику.

Техника выполнения:

возьми в левую руку гантель нейтральным хватом;
расположи правую ногу на горизонтальной скамье, упершись в нее голенью (стопа свисает);
наклони корпус вперед до параллели с полом;
правой рукой обопрись на скамью;
спина ровная, правая нога и рука расположены на скамье, левая нога находится на полу, а левая рука с гантелью свободно свисает вниз – это твое ИП;
вдохни и на выдохе потяни гантель вверх и слегка назад (к низу живота), держа руку близко к корпусу;
сократив широчайшие мышцы спины, на выдохе вернись в ИП;
повтори упражнение заданное количество раз для каждой стороны.

Лучшие упражнения на разгибатели спины

Гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника. В работу включаются мышцы, соединенные с позвоночным столбом, которые невозможно затронуть многими другими движениями.

Совет. Гиперэкстензию включай не только в дни тренировок спины, но и в начале тренировки на ягодицы. Перед выполнением таких базовых упражнений, как приседания. Это не только позволит избежать травм (не зря приседания всегда выполняются с поясом), но и взять больший вес.

Вариант 1. Классическая гиперэкстензия

Техника выполнения:

отрегулируй тренажер под свой рост (верхние валики располагаются в месте сгиба поясницы, нижние – чуть выше пяточного сухожилия;
заведи ступни под нижний валик, а бедра расположи на верхнем (тело вытянуто в ровную линию);
руки скрести у груди (можно использовать дополнительный вес в виде блина);
напряги ягодицы и на вдохе наклони корпус вперед до угла 60 градусов;
на выдохе подними корпус до прямой линии с ногами.

Вариант 2. Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения:

прими положение лежа на горизонтальной скамье так, чтобы бедра свисали;
возьмись руками за боковые части скамьи, сведя лопатки;
вдохни и на выдохе подними ноги до горизонтали с корпусом;
статически напряги ягодицы и опусти ноги, не касаясь пола.

2. Наклоны со штангой на плечах

Еще один вариант для проработки разгибателей спины и не только. В работу включаются также середина и низ спины, задняя поверхность бедер и ягодицы.

Техника выполнения:

возьми в руки гриф и расположи на плечах, как ты это делаешь в приседаниях;
встань прямо, слегка согнув ноги в коленях и расставив их на ширине плеч;
сведи лопатки и сделай небольшой прогиб в пояснице;
удерживая спину ровно, на вдохе наклонись вперед, отводя ягодицы назад;
когда корпус станет параллельно полу, на выдохе вернись в начальное положение.

Чтобы обеспечить достаточную стимуляцию мышц спины, необходимую для их роста, в тренировке должны присутствовать базовые многосуставные упражнения. Изолированными мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельной группы мышц.

Программа тренировки на спину для девушек

В качестве примера приведу несколько программ тренировок на верх. В первом и во втором мы за тренировку прорабатываем только спину. В остальных – подключаем плечи и руки. Предложенные программы лучше чередовать, а не заниматься по какой-то одной.

Вариант 1. Спина

свободные подтягивания широким хватом/подтягивания в гравитроне – 4×8-12;
тяга Т-грифа – 4×12;
тяга гантелей лежа на скамье – 4×12;
тяга в Хаммере – 4×12 на каждую руку;
пуловер в кроссовере – 4×12.

Вариант 2. Спина

тяга верхнего блока за голову – 4×12;
тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4×12;
тяга одной рукой стоя у блока – 4×12 на каждую руку;
тяга гантелей в наклоне с упором на скамью – 4×12 на каждую руку;
тяга нижнего блока узким хватом – 4×12.

Вариант 3. Спина, плечи

подтягивания в гравитроне – 3×12;
тяга нижнего блока широким хватом – 3×12;
гиперэкстензия – 3×12;
подъем гантелей перед собой – 3×12;
разведение гантелей в стороны лежа на скамье – 3×12;
суперсет: подъем гантелей через стороны и опускание перед собой – 3×12.

Вариант 4. Спина, плечи

тяга верхнего блока к груди – 3×12;
тяга в Хаммере – 3×12;
тяга гантелей лежа на скамье – 3×12;
подъем блина/грифа перед собой – 3×12;
разведение гантелей стоя в наклоне – 3×12;
подъем гантели одной рукой лежа на боку – 3×12 на каждую руку.

Вариант 5. Спина, руки

подтягивания в гравитроне – 3×12;
тяга верхнего блока прямыми руками – 3×12;
тяга одной рукой стоя у блока – 3×12;
отведение гантели назад – 3×12 на каждую руку;
обратные отжимания – 3×12;
попеременные сгибания рук с гантелями (на бицепс) – 3×20 на каждую руку.

Вариант 6. Спина, руки

тяга верхнего блока за голову – 3×12;
тяга штанги в наклоне обратным хватом – 3×12;
тяга гантелей в наклоне с упором на скамью – 3×12 на каждую руку;
разгибание рук на блоке с косичкой – 3×12;
разгибание рук на блоке обратным хватом – 3×12;
разгибание рук с гантелью из-за головы – 3×12.

Примечание. В момент пикового сокращения старайся удержать вес на некоторое мгновение, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.

Стандартная схема тренировки выглядит так:

Общая разминка. Она необходима для разогрева мышц и предупреждения получения травм. Данный вид разминки состоит из общих вращательных упражнений для подвижности суставов, растяжки мышц и кардио (необязательно).
Специальная разминка. Этот тип разминки полностью имитирует предстоящую работу на тренажерах. Выполняется в 1-3 сета перед каждым новым упражнением из тренировочной программы.
Выполнение упражнений. Собственно, сама тренировка по выбранной программе. Как правило, она состоит из 4-8 упражнений. Каждое выполняется в 3-4 сета (не считая разминочных) по 6-12 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты.
Заминка. Главная задача заминки – понизить частоту пульса и температуру тела, привести в норму кровоток после нагрузок. Занимает 5-15 минут и обычно состоит из упражнений на растяжку и легкого бега, плавно переходящего в ходьбу.

Более подробно, как составить программу тренировок, можешь прочитать здесь.

Заключение

Мужчины и девушки (независимо от того, готовятся ли они к конкурсу фитнес-бикини или просто занимаются для себя) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свое тело в лучшую сторону. Одинаково – это значит, что нужно соблюдать некоторые «мужские правила», а не полностью копировать мужскую схему тренировок и рабочие веса.

Общие правила выглядят так:

Тренируй спину по крайней мере один раз в неделю, а лучше два.
Работать нужно с относительно тяжелыми весами.
Количество повторений на гипертрофию мышечных волокон (увеличение их объема): 8-12.
Силовая тренировка должна длиться не более 50-60 минут.
Основную часть (как минимум половину) тренировочной программы должны составлять базовые упражнения, в том числе работа со свободными весами.

Теперь у тебя не должно возникать вопроса о необходимости тренировки спины. Укрепляй спину, а потом лишь качай ягодицы. И ты заметишь прогресс в росте своей ?.