Как составить программу тренировок

После прочтения ты научишься составлять программу тренировок с учетом особенностей своей фигуры. В статье есть примеры силовых упражнений и кардионагрузок.

В спортзале можно вполне обойтись без услуг тренера. Все, что нужно для успешных занятий в тренажерном зале – определить у себя проблемные зоны и составить программу тренировок исходя из особенностей своей фигуры.

Для начала хорошо рассмотри себя в зеркале со всех сторон. Чего не хватает твоему телу, чтобы называться «идеальным»? Возможно, тебе достаточно сбросить несколько лишних килограмм. Или тебе не хватает объема в определенных местах, чтобы выглядеть более женственно.

В любом случае, работа над телом – занятие не из легких. Нужно получить определенный запас знаний и научиться этим пользоваться на практике. Или навечно подсесть на недешевые услуги тренера. Выбирать тебе. Скажу одно, все идеальные инста-фитоняшки потратили много сил и главное – времени.

С чего начать

Для составления программы занятий обзаведись дневником тренировок. Это может быть классическая записная книжка или электронное приложение в телефоне.

Кроме того, тебе нужно будет основательно пересмотреть свое питание. Теперь тебе придется питаться совсем иначе. Другого варианта просто не существует. Ходить в зал и питаться ? не имеет смысла. Если ты готова к трудностям, читай дальше ?.

Есть 3 подхода составления программы тренировок:

Взять за эталон чью-то программу тренировок и работать по ней ничего не меняя.
Опираясь на определенные правила, самостоятельно составить программу тренировок, которая подойдет большинству девушек в зале.
Правильный способ – самостоятельно с нуля, путем проб и ошибок, разработать собственную программу тренировок. Только так ты получишь бесценные знания, о которых тебе не расскажет ни один блогер, ни один тренер, даже если он занимается с тобой персонально.

Основы тренировок в тренажерном зале

Как и в любом другом спорте, занятия в тренажерном зале для девушек строятся на определенных принципах:

Степень нагрузки (100%, 80% и т.д.). Ты должна точно представлять, с каким весом ты работаешь и останутся ли у тебя силы повторить упражнение.
Количество сетов и повторений. Если ты растишь мышечную массу, то 3-4 сета по 8-12 повторений. Если развиваешь силу, то 3 подхода по 1-6 повторений (речь идет о мужской половине зала, девушек это не касается). Для поддержания формы каждое упражнение должно состоять из 3-4 сетов по 15-20 повторений.
Отдых между повторениями. Обычно за 1-2 минуты организм успевает отдохнуть. Иногда при работе с большими весами время может увеличиваться до 3-4 минут.

Из чего состоит программа тренировок

Для составления программы понадобятся тренировки двух типов:

силовые;
кардио.

Силовая тренировка

Силовая тренировка – это комплекс физических упражнений на развитие силы и наращивание мышечной массы. Для этого упражнения «утяжеляются» гантелями, штангой и т.д.

Плюсы:

улучшение тонуса мышц, в частности, общего вида фигуры;
избавление от лишних килограмм (силовые тренировки в этом плане намного эффективнее кардио);
укрепление связок, сухожилий, суставов;
повышение иммунитета.

Минусы:

в первое время девушкам сложно выполнить целый комплекс силовых упражнений;
при превышении нагрузок могут быть травмы;
при неправильной технике можно накачать не те мышцы, которые нужно было.

Правила силовой тренировки

Рассчитывай время тренировки. Длительность тренировки – не менее 40 мин и не более 1 часа.
Планируй количество упражнений. Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку.
Соблюдай число повторений и подходов. Каждое упражнение делай в 3-4 сета по 6-12 повторений.
Подбирай правильно вес. Подходящим считается утяжеление, с которым можно повторить упражнение до 12-15 раз.
Делай отдых. После каждого силового упражнения отдыхай 1,5-2 минуты.
Следи за дыханием. Максимальное напряжение мышц должно быть на выдохе. Расслабление – на вдохе.
Не занимайся на голодный желудок. Но и не переедай перед занятиями. Лучший вариант – легкий и здоровый обед за 1,5 часа до тренировки.
Регулярно увеличивай вес в упражнениях. То есть если ты приседала с весом штанги 20 кг в 3 сета по 12 повторений, то увеличение нагрузки до 21 кг в том же количестве сетов и повторений означает прогресс в тренировке.

Кардиотренировка

Главная задача таких тренировок – похудение. Сюда относится и укрепление сердечно-сосудистой системы. Кардиозанятия в тренажерном зале включают следующие виды упражнений:

бег или ходьба на беговой дорожке;
занятия на велотренажере;
прыжки со скакалкой;
занятия на степпере.

Плюсы:

укрепление сердечно-сосудистой системы;
придание тонуса всем мышцам тела;
большой расход энергии в комплексе с силовыми упражнениями.

Минусы:

кардио не дает красивого рельефа мышц;
сжигание жира на определенном этапе прекращается.

Главный минус кардиотренировок – сразу после окончания занятия процесс сжигания жира останавливается. После силовых упражнений он длится на протяжении 24-48 часов после тренировки!

Выход один – необходимо грамотно сочетать в программе тренировок оба вида нагрузки: кардио и силовую.

Разминка и заминка – главные составляющие тренировки

Внимательно относись к разминке перед тренировкой, особенно силовой. Это поможет тебе избежать травм, которые выведут тебя из строя на долгое время.

Разминка состоит из нескольких этапов:

Разминка суставов. Сюда входят: вращения головы, рук, ног и корпуса по 4-8 раз в каждую сторону. Затем сделай наклоны к каждой ноге.
Кардио в течение 5–10 мин. Подойдет любой вид кардионагрузки: дорожка, велотренажер, степпер.
Каждое новое силовое упражнение должно начинаться с разминки. Для этого выполни первый сет с весом 50% от максимального.

Многие девушки сразу после тренировки бегут в душ, не дав организму «остыть». Заминка, в свою очередь, позволяет быстрее запустить процесс восстановления. Для этого достаточно в течение 5 мин сделать легкий стретчинг (растяжку) на каждую группу мышц.

Как составить программу тренировок в зависимости от цели

Любая программа строится на сочетании этих двух видов тренировок. Для этого тебе нужно определиться с главной целью:

Ты хочешь похудеть и слегка скорректировать фигуру.
Ты мечтаешь накачать самую большую попу, особенно если у тебя ее никогда не было (или другие части тела).
Ты ходишь в зал, чтобы держать себя в форме.

В зависимости от поставленной задачи выбираются определенные упражнения, их очередность, количество. Затем разрабатывается индивидуальная программа.

Кроме основных целей ставь для себя конкретные задачи. Например, сбросить 4-5 килограмм за месяц. Положительный результат будет мотивировать тебя дальше.

Цель 1: похудение

В твои планы не входит наращивание мышечной массы. Ты просто хочешь сбросить вес. Тогда сочетай кардионагрузки с силовыми упражнениями. Кардио поможет тебе быстрее терять калории, а силовые тренировки будут держать мышцы в тонусе и подтягивать фигуру.

Частота тренировок. 5 дней в неделю: 3 – на силовые тренировки и 2 – на кардио. В последнем случае достаточно 45–60 мин позаниматься на одном из кардиотренажеров. Количество повторений в каждом упражнении – 15-20.

Еще один вариант – круговая тренировка повышенной интенсивности. Длительность 20–30 мин.

Питание. Главная задача – создать нехватку калорий. Для это достаточно употреблять на 300-500 калорий меньше суточной нормы с учетом твоей активности.

Цель 2: рост мышц

В этом случае выдвигай на первый план силовые упражнения. Кардио нужно включать в программу тренировок только в том случае, если есть лишние жировые отложения.

Частота тренировок. 3 силовые тренировки в неделю с постоянным прогрессированием в весе. Количество повторений в каждом упражнении – 8-12. Перерыв между занятиями должен быть не менее двух суток.

Питание. Обогати свой рацион белковыми продуктами, а также увеличь количество медленных углеводов. Для роста мышц нужно увеличить норму калорий. Для девушек – это 300-500 дополнительных калорий в сутки.

Цель 3: поддержание формы

Если ты в хорошей форме – твоя цель поддержать ее. Тебе поможет сочетание кардио- и силовых нагрузок за одно занятие.

Частота тренировок. 3 силовых тренировки в неделю. Каждая должна заканчиваться 15–20 минутами занятий на кардиотренажерах. Количество повторений в каждом упражнении – 12-15.

Питание. Лучше ввести в рацион больше овощей и фруктов. И не забывай о белках, добавляй их в пищу из расчета 1,8 г белка на каждый килограмм твоего веса.

Программа силовой тренировки для девушек в тренажерном зале

Какой бы ни была цель похода в тренажерный зал, в программу должны быть включены силовые тренировки. Вариаций их существует много, я привожу некоторые из них.

Вариант 1. Комплексная тренировка на все тело

Здесь за одну тренировку мы прорабатываем все тело. Этот вариант подойдет для девушек, которые только начали заниматься и ходят в тренажерный зал 2 раза в неделю.

Жим платформы

Задача: развитие мышц ягодиц и бицепса бедра.

Техника выполнения:

установи рабочий вес на тренажере;
прими нужное положение;
расположи ноги на ширине плеч в верхней части платформы;
толкни носками стоп платформу, сняв ее со стоек;
медленно на вдохе опусти платформу до угла 90 градусов в коленях и ниже (на безопасную глубину);
на выдохе выпрями ноги, толкая вес пятками.

Приседание «Плие» с гантелей

Задача: прокачать мышцы ягодиц и подтянуть внутреннюю часть бедра.

Техника выполнения:

возьми гантель двумя руками;
опусти руки свободно вниз;
гантель должна находиться перед тобой по центру;
ноги поставь немного шире плеч;
носки ступней разведи немного в стороны;
медленно приседая, опускайся вниз как можно глубже;
спину держи прямо, взгляд направь вперед и не меняй его по ходу выполнения упражнения;
не делая паузу, возвращайся в исходное положение;
старайся во время подъема делать акцент на ягодицы.

Тяга грифа (гантелей) к поясу в наклоне

Задача: укрепить мышцы спины.

Техника выполнения:

возьми в руки гриф (гантели) обратным хватом;
слегка согни колени;
спину наклони так, чтобы она образовывала с поверхностью пола угол 45⁰.
руки с грифом опусти вниз;
притяни гриф к животу, держа локти близко к корпусу;
зафиксируй положение на 1 секунду;
вернись в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне до сих пор считается лучшим базовым упражнением на спину как для мужчин, так и для девушек. Более подробно это упражнение я рассматривала в этой статье.

Жим штанги лежа широким хватом

Задача: укрепить трицепсы и грудные мышцы.

Техника выполнения:

займи исходное положение лежа на скамье для жима;
стопы расположи на полу;
возьмись за штангу прямым хватом;
руки держи шире плеч;
сними штангу со стоек;
опусти штангу до касания середины груди;
верни руки в исходное положение.

Обратные скручивания

Задача: укрепить мышцы живота, сделать их рельефными.

Техника выполнения:

займи положение лежа на спине;
вытяни руки вдоль туловища;
согни ноги в коленях;
вдохни и на выдохе подведи согнутые ноги к груди;
на выдохе опусти ноги (можно не до конца).

Вариант 2. Сплит-программа

Здесь занятия построены таким образом, что в первый день мы прорабатываем низ (ноги и ягодицы), во второй – работаем над верхом (плечи, грудь, спина, руки).

День 1. Тренировка на ноги

Приседания со штангой (в Смите)

Задача: развитие мышц ягодиц.

Техника выполнения:

обхвати руками штангу на стойке немного шире плеч;
присядь под штангу ровно по центру грифа;
сними штангу со стоек движением ног;
ноги поставь немного шире плеч;
разверни носки стоп слегка в стороны;
выдохни и уйди в присед, отводя таз назад;
удерживай спину прямо, смотри перед собой;
приседай так, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже;
вернись в исходное положение.

Румынская тяга

Задача: развитие ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения:

установи на грифе рабочий вес;
поставь ноги на ширину плеч, стопы расположи параллельно друг другу;
возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
руки слегка согни, сведи лопатки, а таз направь немного вперед;
на вдохе отводи таз назад, наклонившись до уровня чуть ниже колен;
на выдохе поднимись вверх за счет работы задней поверхности бедра.

Выпады с гантелями

Задача: развитие мышц бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

возьми в руки гантели;
на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
спину держи ровно, поясницу немного прогни;
на выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пяткой согнутой ноги.

«Ягодичный мостик»

Задача: изолированная проработка ягодиц.

Техника выполнения:

подготовь штангу, поставь ее рядом с собой;
сядь у скамьи, обопрись на нее спиной.
положи гриф на бедра, согни колени, стопы расположи на полу;
подними таз максимально вверх, сжав в верхней точке ягодицы;
зафиксируй положение на 2 секунды;
вернись в исходное положение.

У ягодичного мостика есть несколько вариантов выполнения. Более подробно я рассматривала в этой статье.

Отведение ноги в сторону в кроссовере

Задача: развитие малой и средней ягодичной мышцы.

Техника выполнения:

встань боком к кроссоверу;
надень манжету на дальнюю ногу и прикрепи ее к нижнему блоку тренажера;
опираясь рукой, отодвинься на такое расстояние при котором трос будет натянут;
медленно за счет работы малой и средней ягодичной мышц отведи ногу в сторону и верни в ИП;
повтори заданное количество раз сначала для одной ноги, потом для другой.

День 2. Плечи, грудь, спина, руки

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Задача: развитие широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

сядь на тренажер, обеими руками возьмись за рукоять;
корпус отклони слегка назад, угол наклона – 30⁰;
смотри не перед собой, а вверх;
на выдохе подтяни рукоять к себе до касания верха груди;
зафиксируй на 2 секунды;
отведи ручку тренажера в исходное положение.

Если ты хочешь лучше прокачать спину, возьмись за ручку прямым хватом. Чтобы сделать акцент на бицепс, возьмись за ручку обратным хватом. Можешь менять положение рук каждую неделю, прокачивая разные группы мышц.

Подтягивания в гравитроне

Техника выполнения:

установи рабочий вес (для новичков 70-80% от собственного веса);
обопрись коленями о платформу;
возьмись руками за верхние рукоятки;
держи спину ровно, а взгляд направь вверх;
на выдохе начинай подтягивать себя вверх до того момента, пока подбородок не станет на уровне ручек;
на выдохе медленно вернись в начальное положение.

Тяга нижнего блока сидя узким хватом

Задача: развитие широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

сядь ровно, возьми рукоять тренажера в руки;
сделай тяговое движение к животу за счет работы лопаток;
зафиксируй положение на несколько секунд;
верни руки в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Задача: укрепить мышцы груди.

Техника выполнения:

подойди к наклонной скамье и установи угол 45⁰ вверх;
возьми в руки гантели;
займи положение лежа;
разведи руки в стороны и согни так, чтобы угол между плечом и предплечьем был прямым;
подними вверх гантели на выдохе;
опусти руки вниз на вдохе.

Обратные отжимания от скамьи

Задача: укрепить мышцы рук (трицепсы).

Техника выполнения:

повернись спиной к скамье и поставь на край ладони на ширине плеч;
ноги вытяни и упрись пятками в пол;
на вдохе медленно сделай отжимание, пока плечи не станут параллельно полу (до угла 90 градусов в локтях);
на выдохе выпрями руки, оставив их слегка согнутыми в локтях.

Если ты хочешь иметь красивые подтянутые руки обязательно включи в свою программу тренировок обратные отжимания.

Разводка гантелей лежа

Задача: придать рельеф грудным мышцам.

Техника выполнения:

возьми гантели, займи положение лежа на горизонтальной скамье;
ноги поставь широко, чтобы добиться хорошей устойчивости;
подними гантели вверх перед собой;
руки должны находится под углом 90⁰ по отношению к полу;
ладони «смотрят» друг на друга, локти слегка согнуты;
разведи руки в стороны;
вернись в исходное положение.

Разведение гантелей стоя

Задача: развитие средних пучков дельт.

Техника выполнения:

возьми в руки гантели;
на выдохе, начинай поднимать гантели и разводить их в стороны;
руки при выполнении упражнения слегка согнуты в локтях, корпус неподвижен;
не доводя руки до параллели пола, верни гантели в исходное положение.

Если ты хочешь прокачать задние пучки дельт, то наклонись корпусом немного вперед. Если средние, то держи спину ровно. Меняя положение каждую неделю, ты будешь задействовать всю дельтовидную мышцу.

Не стоит заниматься по одной и той же программе более 3-6 месяцев, так как через некоторое время организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Организм перестает получать стресс (из-за чего растут мышцы) и результат стоит на месте.

Программа кардиотренировок

Кардиотренировки используются для того, чтобы ускорить сжигание лишнего жира. Для кардио лучше выделить несколько отдельных дней в неделю. В этом случае придется ходить в зал 5 дней в неделю: 2-3 раза на силовые тренировки, 2 – на кардио.

Если у тебя не получается ходить в зал так часто, то кардио выполняется сразу после силовых упражнений. Тогда занятия будут проходить 2-3 раза в неделю.

Варианты кардионагрузок:

на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эйрбайк, эллипс);
круговая кардиотренировка.

Вариант 1. Кардиотренировка на тренажерах

Выбирай тренажер в зависимости от индекса массы тела. Если индекс массы тела в норме, то подойдут беговые дорожки и любые другие тренажеры. Если он больше нормы, то лучше отказаться от бега на дорожке, иначе суставы будут сильно перегружены.

Вариант 2. Круговая кардиотренировка

Круговая тренировка представляет собой выполнение друг за другом по кругу упражнений на разные группы мышц. Интенсивность занятий высокая, но при этом одни мышцы отдыхают, пока другие работают.

Плюсы круговой кардиотренировки:

нет монотонности, как при работе на тренажерах;
никаких приспособлений не понадобится: в качестве утяжеления выступает собственный вес.
интенсивно сжигаются калории.

Пример круговой кардиотренировки

Выполняй 5 кругов без перерыва на отдых:

20 воздушных приседаний;
10 отжиманий с колен;
20 повторений упражнения «велосипед»;
10 бёрпи;
30 секунд в планке.

Совет: Если дыхание сбилось и тяжело приступать к следующему кругу, то можно сделать 30-секундный интервал.

Коротко о главном

Если ты внимательно изучишь материал, то тебе нетрудно будет составить программу тренировок самостоятельно. Перечислю основные моменты:

Определись с целью: похудение, поддержание мышц в тонусе, наращивание мышечной массы.
Выбери один из вариантов силовой тренировки. Меняй программу не реже, чем раз в 3-6 месяцев.
Подбери для себя оптимальный вариант кардионагрузки.
Разработай график занятий с учетом необходимой силовой и кардионагрузки.
Составь план питания на каждый день. От его качества зависит половина успеха.
Высыпайся. Ты должна проводить в постели не менее 7-8 часов.

Вот, собственно и всё. Теперь ты знаешь, как правильно составить программу тренировок. И обязательно заведи фитнес-дневник, который позволит тебе отслеживать и анализировать результаты занятий в долгосрочном периоде.