Обратные отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи обратным хватом – мое самое любимое упражнение ввиду его высокой эффективности и простоты исполнения. В чем его преимущества, есть ли недостатки, насколько сложно в выполнении и еще много важного и нужного нам предстоит выяснить по ходу данной заметки.

Хотите верьте, хотите нет, но мышцы трицепса являются массовой проблемной зоной как у парней, так и у девушек. Первые просто мало уделяют внимания этой группе мышц, которая, кстати, составляет 75% всего объема рук! У второй половины в силу возраста и особенностей женского организма (уже после 35-40 лет) нижняя часть рук начинает обвисать.

И хотя руки не самая «оцениваемая» часть женского тела, а трицепсы – явно не те мышцы, на которые в первую очередь засматриваются все девушки, это не означает, что над ними не надо работать.

Мне это упражнение еще нравится и тем, что выполняется легко даже в домашних условиях. Так как многим по известным причинам не удается ходить в тренажерный зал.

Преимущества обратных отжиманий

Задняя часть руки представлена трицепсом – трехглавой мышцей плеча. Она состоит из 3-х головок: длинной, латеральной и медиальной. В этом упражнении нагрузка приходится сразу на всю мышечную группу.

Техника обратных отжиманий способствует увеличению силы и объема трицепса (при работе с весами). В сочетании с базовыми упражнениями (жим штанги узким хватом или французский жим) позволяет добиться роста качественной мышечной массы и увеличения объема рук.

Обратные отжимания относятся к изолированным массонаборным упражнениям и имеют следующие преимущества:

• одновременно развивают все три головки трицепса;
• напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего упражнения;
• включают в работу мелкие группы мышц, которые сложно задействовать в других распространенных упражнениях;
• развивают силу рук, что позволяет увеличить вес в жиме штанги;
• увеличивают грудную клетку за счет ее растягивания (при работе с весами).

Для девушек это упражнение будет также «Номер 1» в программе тренировок на верх. Оно нисколько не повлияет на увеличение объема рук (если выполнять с весом собственного тела). Наоборот, визуально сделает их меньше и приведет в хороший тонус.

Техника выполнения обратных отжиманий

Упражнение имеет несколько вариантов выполнения. Выбор зависит от уровня твоей физической подготовки.

Вариант 1: Обратные отжимания с упором в скамью (для профи)

1. Установи две скамейки одинаковой высоты на расстоянии длины твоих ног;
2. Повернись спиной к одной скамье и поставь на край ладони на ширине плеч;
3. Ноги вытяни и упрись пятками в другую скамью;
4. На вдохе медленно сделай отжимание пока плечи не станут параллельно полу (до угла 90 градусов в локтях);
5. На выдохе мощным толчком выпрями руки за счет работы трицепсов.

Если с ногами на скамье тебе сложно выполнять упражнение, то вначале занятий можешь поставить ноги на пол. Если согнуть их в коленях, то будет еще легче.

Вариант 2: Обратные отжимания с упором в пол (облегченный)

1. Повернись спиной к скамье и поставь на край ладони на ширине плеч;
2. Ноги вытяни и упрись пятками в пол;
3. На вдохе медленно сделай отжимание пока плечи не станут параллельно полу (до угла 90 градусов в локтях);
4. На выдохе выпрями руки, оставив их слегка согнутыми в локтях

Повтори упражнение заданное количество раз: 6-20 повторений. Рекомендуемое количество сетов – 3-5. Точные цифры зависят от уровня подготовки и цели занятий (развитие силы, рост мышц, сушка или поддержание формы).

Все знают, чтобы обеспечить рост мышц, недостаточно работать с весом собственного тела. Поэтому если мы растим мышечную массу, то в данном упражнении используем дополнительную нагрузку. В тренажерном зале – это блины, которые крепятся к поясу с помощью цепи. В домашних условиях используем гантели и другие утяжелители. Дома выполняем упражнение на устойчивой твердой поверхности.

Какие ошибки можно допустить

Отжимания обратным хватом от скамьи относятся к легким упражнениям, при выполнении которых сложно допустить ошибки. Но и они имеют ряд моментов, которые нельзя упускать.

Часто допускаются следующие ошибки:

• если ноги стоят на полу, то в верхнем положении руки нужно оставлять немного согнутыми;
• не задерживайся в верхней точке, сразу делай очередное отжимание;
• не нужно ставить руки слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире плеч;
• предплечья должны оставаться строго перпендикулярно полу;
• спина должна быть прямой и двигаться по вертикали рядом со скамьей;
• опускаться нужно медленно, растягивая мышцы трицепса;
• подниматься следует мощным толчком вверх за счет работы мышц;
• не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтях.

План тренировки: когда и сколько

Отжимания обратным хватом дают сильную нагрузку на плечевой сустав и требуют хорошей гибкости. Часто это упражнение ставят в конец тренировки как «добивающее» упражнение на трицепс. Так делать нельзя. Ввиду того, что плечевой сустав уже получил сильную нагрузку.

Заниматься лучше по следующему плану:

1. Делай обратные отжимания 2 раза в неделю, после упражнений на грудь и спину.
2. Это весьма энергозатратное упражнение. Отжимания от скамьи лучше ставить в начало тренировки на трицепс.
3. Плавно увеличивай нагрузку. Первые занятия должны проходить без использования дополнительного веса.
4. Отжимания от скамьи и на брусьях имеют одну биомеханику. Поэтому не стоит ставить оба упражнения в один тренировочный день ввиду того, что они сильно нагружают плечевой сустав.

Заключение

Найдется ли место для обратных отжиманий в твоей программе тренировок – решать тебе. Но имей ввиду, что это лучшее упражнение на трицепс, как для парней, так и девушек. Чтобы это доказать, нужно проверить его на себе. Так что отправляйся в зал и отрабатывай теорию на практике.