Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Этот пост будет посвящен очень важной теме тренировочного процесса в тренажерном зале. Речь пойдет о разминке перед тренировкой. Почему важной? Большинство тренирующихся максимум делают непродолжительное кардио, а некоторые и вовсе забивают… А ведь разминочные упражнения влияют не только на безопасность тренинга, но и на его эффективность.

И самое печальное то, что люди, пренебрегающие разминкой, встречаются не только среди новичков. Такой человек максимум сделает 5 минут кардио и хорошо если повращает своими конечностями. Если честно, я и сама так раньше делала. Но этот период, к счастью, длился недолго, ровно до первого удачного эксперимента с разминкой. Теперь я никогда не берусь выполнять упражнение, пока мышцы не будут к этому готовы. Собственно, хватит «поверхностного» текста, перейдем к сути вопроса.

Что представляет собой разминка

Разминка – это целый комплекс упражнений, который решает сразу несколько задач:

• увеличивает пульс, расширяет капилляры и подготавливает сердечную мышцу к тренировке; 
• насыщает кислородом и кровью мышцы;
• повышает эластичность мышц и связок, улучшает подвижность суставов;
• приводит нервную систему в тонус и ускоряет передачу импульсов;
  улучшает клеточный метаболизм;
• и главное – обеспечивает дополнительный выброс тестостерона и адреналина, что повышает интенсивность и эффективность тренинга.

Кроме того, благодаря разминке процесс восстановления после тренировки происходит быстрее.

Полноценная разминка должна состоять из:

• общей разминки;
• специальной разминки;
• заминки;
• растяжки.

Из чего состоит общая разминка

Главная задача общей разминки – подготовить организм и всю его систему к нагрузкам. В ходе ее выполнения увеличивается температура тела, улучшается клеточный метаболизм, происходит насыщение мышц кислородом и кровью.

Обычно эта часть разминки занимает 10-15 минут и включает в себя:

• вращательные упражнения для повышения подвижности суставов;
• любые простые упражнения для рук/ног (приседания с собственным весом, ходьба на месте, подъем коленей);
• кардио 5-7 минут: бег с низкой интенсивностью (50% от максимума), прыжки со скакалкой и т.д. Выполняется по желанию.

Опытные спортсмены (особенно мужская половина зала) считают, что перед силовым тренингом лучше отказаться от кардио в пользу суставной гимнастики. Аэробные тренировки сжигают калории и почти не разогревают мышцы корпуса. При этом риск травмирования мышц и суставов сохраняется.

С теоретической стороной вопроса разобрались, переходим к практической. Как уже было сказано, конкретной разминочной программы не существует, как и не существует разделения разминки для мужчин и девушек. Разница может быть лишь в том, что парни делают упор на корпус, а девушки на нижнюю часть тела.

Разминочные упражнения каждый подбирает те, которые ему просто больше нравятся. Главное хорошо разогреть суставы и все мышечные группы, с которыми мы будем работать.

Правильная последовательность разминки тела: сверху вниз.

Комплекс общих упражнений на разогрев мышц

Шея

• круговые движения – по 4 раза в каждую сторону;
• наклоны в сторону – по 4 раза в каждую;
• повороты головы – по 4 раза вправо и влево.

Плечи и запястья

• круговые движения плечами – по 8 раз вперед и назад;
• вращения предплечий – по 8 раз вперед и назад;
• вращения запястий – по 8 раз вперед и назад.

Корпус

• наклоны корпуса в стороны (тазовые кости неподвижны) – по 4 раза;
• вращение корпуса (тазовые кости также неподвижны) – по 4 раза в каждую сторону;
• круговые движения тазом – по 4 раза в каждую сторону;
• вращения бедра в тазобедренном суставе – по 4 раза вперед и назад;
• наклоны к ногам – сделать 4 поочередных наклона к правой ноге, по центру и к левой ноге.

Нижние конечности

• вращения коленного сустава – по 8 раз в каждую сторону;
• круговые движения колен внутрь и наружу – по 8 раз;
• вращения голеностопного сустава – по 8 раз в каждую сторону;
• подъемы на носки – 8 раз;
• выпады на месте – по 4 раза на каждую ногу;
• динамические приседания с собственным весом – 8 раз.

Что включает в себя специальная разминка

Этот тип разминки полностью имитирует предстоящую работу на тренажерах. Выполняется в 1-3 сета перед каждым новым упражнением из тренировочной программы. Не более 7-10 повторений в каждом. Рабочий вес минимальный, первый подход 10-15% от максимального, второй и третий до 50%.

Количество сетов – индивидуально. Некоторым достаточно одного, а другим и трех будет мало. То есть нужно сделать столько разминочных сетов, чтобы после них ты могла (мог) выполнить 3-4 рабочих подхода сразу с максимальным весом и до отказа.

Чем больше вес спортивных снарядов, тем больше разминочных сетов нужно провести. Профессиональные бодибилдеры делают до 4-5 разминочных подходов, начиная с пустого грифа и постепенно увеличивая вес на нем.

Что такое заминка и для чего она нужна

Это послетренировочный комплекс упражнений на расслабление организма. Главная задача заминки – понизить частоту пульса и температуру тела, привести в норму кровоток. Занимает 5-10 минут и обычно состоит из легкого бега, плавно переходящего в ходьбу.

Примечание. Резкая остановка тренировочного процесса приводит к скоплению крови в мышцах. Что заставляет сердечную мышцу работать активнее для приведения кровотока в норму. Заминка позволяет избежать кровяного скопления.

Растяжка

Для многих разминка и растяжка – это одно и то же. Но ты ведь уже понимаешь, что это отдельная составляющая тренировки, у которой свои задачи. Разминка в целом разогревает организм и подготавливает его к нагрузкам.

Растяжку следует делать после силовой нагрузки и она играет важную роль в формировании мышечной массы. Дело в том, что каждый мускул заключен в оболочку из жесткой соединительной ткани, называемой фасцией. В процессе растяжения мы растягиваем фасцию и даем больше пространства для роста мышц, которое будет происходит в течение 4-6 дней после окончания тренировки.

Растяжку делают только на разогретые мышцы! Выполняй ее после силовой тренировки, но не перед ней.

Исследования показали: идеальная продолжительность растяжения мышцы – 30 секунд. Именно столько нужно, чтобы повлиять на максимальное растяжение фасции. Меньшая продолжительность не позволит «затронуть» ее, а более длительная уже не сильно влияет на ее растяжение.

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Шея

• прижми подбородок к груди на несколько секунд;
• возьмись рукой за голову и потяни ее к плечу, поменяй руки и повтори упражнение на другую сторону.

Руки и плечи

• заведи одну руку за шею, а второй возьмись сверху за локоть и потяни до ощущения растяжения мышц трицепса;
• сцепи руки в замок перед собой и потяни их вверх (ладони смотрят в потолок);
• подними руку перед собой, возьмись второй за кисть и потяни кисть внутрь, почувствовав растяжение мышц предплечья.
• подтяни локоть к груди в противоположную сторону, почувствовав растяжение дельтовидных мышц.

Грудь/спина

• сцепи руки в замок за спиной и потяни их вверх, почувствовав растяжение грудных мышц;
• поставь одну руку на пояс, а вторую подними вверх и потянись корпусом в сторону;
• сцепи руки в замок и вытяни их вперед ладонями наружу, потянись спиной назад до ощущения растяжения мышц спины.

Ноги

• наклонись к ногам и постарайся прижаться к ним, зафиксировав положение на несколько секунд до ощущения растяжения задней поверхности бедра;
• стоя на одной ноге, подтяни согнутую в колене вторую ногу к груди (так мы растягиваем группу ягодичных мышц);
• стоя на одной ноги возьми рукой за голеностоп согнутой ноги, прижимая пятку к ягодицам;
• сделай небольшой выпад и зафиксируй положение, стараясь не отрывать пятку вытянутой ноги от пола.

Заключение

Тренировка без разминки не может быть полноценной – это мы выяснили. Чтобы упорядочить всю информацию, изложенную выше, подведу краткий итог.

1. Начинай разминку с разработки суставов. Обычно это простые вращательные движения разных частей тела. И обязательно разминаем тело, двигаясь сверху вниз.
2. Темп динамический, но без резких движений, чтобы не повредить неразогретые суставы.
3. Выполняй простые упражнения с собственным весом (приседания, выпады и т.д.).
4. Только после того, как тело будет разогрето, а суставы разработаны переходим к растяжке мышц. В итоге у тебя должно уйти на все около 15 минут.
5. Кардио не является обязательным условием разминки. Выполняется по желанию. Чтобы подготовить сердечную мышцу к нагрузкам, достаточно 5-минутного легкого бега, не более.
6. Перед каждым упражнением из программы тренировки обязательно делай разминочный сет/сеты с меньшим весом.
7. Не забывай про заминку, чтобы постепенно охладить организм и привести частоту пульса и кровоток в норму. 5 минут легкого бега, переходящего в ходьбу, будет достаточно.

Сегодня мы рассмотрели главный инструмент повышения эффективности тренировочного процесса. Как видишь, качественный тренинг невозможен без хорошей разминки, которая подготавливает мышечную и костную системы, а также сердце и сосуды к предстоящим нагрузкам. Разминка не только позволяет избежать травм, но и повышает эффективность занятий.

Если ты до этого ее не делала/делал, обязательно включи полноценную разминку в свою тренировочную программу. И ты обязательно заметишь положительный результат. Успешных тренировок! ?