Анатомия мышц ног

Чтобы правильно подбирать упражнения, мы должны точно понимать, какие мышцы работают. Рассмотрим анатомию мышц ног и найдем лучшие способы их прокачки.

Начнем с самой крупной мускульной группы человека – мышцы нижних конечностей. В этом материале я постараюсь кратко, но достаточно детально разобрать все вопросы относительно строения и анатомии мышц ног. В том числе приведу лучшие упражнения на их развитие.

Никто не спорит, что читать подобные темы очень нудно. Куда более интересно просматривать публикации из серии «Как увеличить попу» или «Как накачать пресс до кубиков». Но невозможно вырастить большие ягодицы и при этом не перекачать ноги, четко не представляя, какой мускул работает в том или ином движении.

Так что приготовься читать внимательно. В конце тебя ждет приятный бонус – подборка лучших упражнений для развития мышц ног и ягодиц.

Строение мышц ног человека

Собственно, перешли к главному. Ноги человека представляют собой 5 мышечных групп:

передняя поверхность бедра;
задняя поверхность бедра;
внутренняя поверхность бедра;
мышцы голени;
ягодицы.

Общая картинка мышц ног выглядит следующим образом:

Теперь разберем каждую группу отдельно. Узнаем, какие функции выполняет тот или иной мускул. Научимся управлять им во время выполнения упражнения. А также узнаем лучшие способы «прокачки» каждой мышечной группы.

Мышцы передней поверхности бедра

Точное название – четырехглавая мышца бедра (или квадрицепс). Самая сильная мышца нижних конечностей. Она занимает всю переднюю поверхность бедра и часть внешней.

Квадрицепс состоит из:

латеральной широкой;
медиальной широкой;
промежуточной широкой;
прямой мышцы.

В картинном варианте это выглядит так:

Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная. В верхней части ног расположены напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, которая проходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава.

Интересно, портняжная мышца не участвует в разгибании ноги в колене, но относится к квадрицепсу.

Основные функции мышц передней группы бедра:

разгибание голени (разгибание ноги в коленном суставе);
сгибание бедра (приближение бедра к животу);
сгибание голени (сгибание ноги в колене);
отведение и поворот бедра наружу.

Мышцы задней поверхности бедра

Мышцы подколенного сухожилия – так называются мышцы бедра задней поверхности. Анатомически они представлены 3 отдельными мышцами:

бицепс бедра (двуглавая мышца);
полусухожильная;
полуперепончатая.

Ниже на фото показано строение мышц задней части бедра.

Основные функции мышц задней группы бедра:

сгибание голени (сгибание ноги в коленном суставе);
разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона);
удержание равновесия тела.

Мышцы внутренней поверхности бедра

Эти мышцы обычно называют приводящими (аддукторы), так как их главная функция – приведение бедренной кости внутрь. Анатомически внутренняя часть бедра представлена 5 небольшими мышцами:

тонкая;
гребенчатая;
длинная приводящая;
короткая приводящая;
большая приводящая.

Привожу в наглядном примере на фото.

Функции приводящих мышц бедра:

приведение бедра;
сгибание голени (сгибает ногу в колене);
сгибание бедра (притягивает бедро к телу);
поворот голени внутрь;
поворот бедра наружу.

Мышцы голени

Основной объем голени создают икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают сообща. Анатомический атлас голени представлен следующими мышцами:

икроножная (двуглавая мышца);
камбаловидная;
длинный сгибатель пальцев;
длинный сгибатель большого пальца;
длинный разгибатель пальцев;
длинный разгибатель большого пальца;
подколенная мышца;
передняя большеберцовая;
длинная малоберцовая;
короткая малоберцовая;
подошвенная.

В наглядном примере это выглядит следующим образом:

Основные функции мышц голени:

сгибание стопы и голеностопного сустава;
вращение голени;
разгибание и супинация стопы.

Ягодичные мышцы

Ягодицы – самая часто тренируемая зона среди женской половины, занимающейся в зале. Анатомически они представлены тремя мышцами:

большая;
средняя;
малая ягодичная мышца.

В картинном варианте наша «пятая точка» выглядит следующим образом.

Функции мышц ягодиц:

отведение бедра назад;
отведение бедра в сторону;
движение тазобедренного сустава (распрямление туловища).

С теорией разобрались, переходим ко второй части статьи.

Лучшие упражнения на развитие ног и ягодиц

Как и обещала, привожу лучшие упражнения для девушек на развитие мышц ног и ягодиц.

Упражнения на ягодицы

Приседания с широкой постановкой ног

Техника выполнения:

установи нужный вес на грифе;
зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
разведи локти в стороны и сведи лопатки;
отойди от стоек на шаг назад;
поставь ноги шире плеч, развернув бедра в стороны;
на выдохе медленно опустись вниз, отводя ягодицы назад;
когда бедра станут параллельны полу или чуть ниже, на вдохе вернись в ИП.

Повтори заданное количество раз. Данное упражнение ты можешь выполнять в тренажере Смита, что позволит тебе более точно сконцентрировать нагрузку на ягодицы.

На что обратить внимание:

во время подъема толкайся пятками;
опускайся медленно, поднимайся достаточно резко;
в верхней точке, напряги ягодицы;
спину держи ровно, слегка прогнув в пояснице;
живот втяни и постоянно держи в напряжении;
следи за коленями, они должны быть направлены вдоль носков;
взгляд направлен вперед.

Жим платформы с высокой постановкой ног

Техника выполнения:

установи рабочий вес на тренажере;
прими нужное положение;
расположи ноги на ширине плеч в верхней части платформы;
толкни носками стоп-платформу, сняв ее со стоек;
медленно на вдохе опусти платформу до угла 90 градусов в коленях и ниже (на безопасную глубину);
на выдохе выпрями ноги, толкая вес пятками.

На что обратить внимание:

во время движения, колени должны двигаться по одной линии;
поясница прижата к спинке тренажера;
толкайся пятками;
при подъеме не распрямляй до конца колени;
постоянно держи все тело в напряжении.

Упражнение «ягодичный мостик»

Техника выполнения:

установи нужный вес на грифе или в Смите;
прими положение «мостик» на скамье под рабочим весом;
расположи гриф на бедрах в месте над ягодицами;
ноги поставь на ширину плеч;
сними удерживающие стопоры на стойках (если выполняешь в Смите);
на вдохе опусти таз максимально вниз;
на выдохе вернись в верхнее положение;
задержи положение на 2 секунды, сжав ягодицы.

На что обратить внимание:

не выполняй упражнение по инерции;
опускайся медленно, поднимайся достаточно быстро;
напрягай ягодицы в верхней точке;
поднимай таз высоко насколько сможешь;
каждую неделю меняй постановку ног (уже, шире, носки в стороны).

Ягодичный мостик — лучшее изолирующие упражнение на ягодицы. Более подробно об этом упражнении ты можешь прочитать здесь.

Квадрицепсы

Разгибание ног в тренажере

Техника выполнения:

установи рабочий вес на тренажере;
сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
на выдохе выпрями полностью ноги;
зафиксируй положение на 2-3 секунды;
медленно вернись в ИП.

На что обратить внимание:

не задерживайся в нижней точке;
не сгибай ноги полностью в нижнем положении, оставляя нагрузку в квадрицепсах;
в верхней точке, наоборот, зафиксируй положение на 1-2 счета.

Ходьба выпадами с гантелями

Техника выполнения:

найди в зале свободное в длину пространство;
возьми в руки гантели нужного веса;
прими ИП: спина ровная, живот втянут, ноги чуть уже ширины плеч;
на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
толкаясь пяткой согнутой ноги, на выдохе вернись в ИП;
сделай шаг второй ногой.

На что обратить внимание:

на протяжении движения всегда сохраняй угол 90 градусов в коленях;
колени не должны выходить за носки стоп;
не касайся коленом пола во время выпада;
держи спину ровно (небольшой наклон допускается);
возвращаясь вверх, толкайся пяткой.

Бицепс бедра

Румынская становая тяга

Техника выполнения:

установи на грифе рабочий вес (или возьми в руки гантели);
ноги поставь на ширину плеч, стопы расположи параллельно друг другу;
возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
прими ИП: руки слегка согнуты, спина прямая, лопатки сведены, таз направлен немного вперед;
на вдохе начинаем отводить таз назад, наклоняемся до уровня ниже колен (до комфортных ощущений);
делаем прогиб в спине на протяжении движения;
на выдохе возвращаемся в ИП, за счет работы задней поверхности бедра;
высота подъема штанги до ИП – чуть выше середины бедра.

На что обратить внимание:

гриф (гантели) должны двигаться как можно ближе к ногам (почти или касаясь ног);
в верхней точке таз подводи вперед, сжимая ягодицы;
во время подъема/опускания не округляй спину;
поднимайся не спиной, а за счет изолированной работы бицепсов бедра;
зафиксируй положение в нижней точке, почувствовав растяжение бедра.

Сгибание ног лежа в тренажере

Техника выполнения:

установи вес в тренажере и отрегулируй положение валика с учетом cвоего роста;
ляг на живот, расположив ноги под валиком на уровне лодыжек;
колени должны свисать со скамьи, а излом скамьи должен быть под талией;
плотно прижмись тазом к скамье, руками возьмись за поручни;
вдохни и, не отрывая бедра от скамьи, потяни валики к ягодицам;
во время движения задержи дыхание и выдохни, когда пройдешь самую сложную точку;
зафиксируй положение в верхней точке на 1-2 счета;
медленно на вдохе опусти ноги в ИП.

На что обратить внимание:

максимально сгибай ноги, почти касаясь ягодиц;
не распрямляй полностью ноги в нижней точке (мышцы остаются в напряжении);
стопы держи расслабленными (если носки тянут к себе, то нагрузка сместится и на икры).

Внутренняя поверхность бедра

Сведение ног в тренажере

Техника выполнения:

установи вес на тренажере и отрегулируй ширину опор-валиков для ног (до легкого растяжения приводящих мышц);
сядь в тренажер, руками возьмись за поручни;
ноги расположи за опорами, упершись коленями;
разведи ноги на установленную ширину;
держа спину прямо, на выдохе начинай сводить бедра;
в конечной точке задержись на 1-2 секунды;
на вдохе медленно, но не до конца разведи ноги, сохраняя в мышцах в напряжение.

На что обратить внимание:

медленно возвращайся в ИП, не доходя до установленной ширины;
не используй инерцию во время выполнения упражнения.

Приседания плие

Техника выполнения:

возьми в руки гантель хватом сверху за блин;
поставь ноги шире плеч, развернув стопы под углом примерно 45 градусов;
гантель размести между ног;
на вдохе начинай опускать гантель вниз, пока бедра не станут параллельно полу;
на выдохе вернись в верхнее положение.

На что обратить внимание:

на протяжении движения держи спину прямо, а гантель близко к телу;
колени не должны выходить за носки стоп;
колени должны быть постоянно направлены вдоль линии стоп;
для большей глубины приседа и проработки ягодиц используй степ-платформу под каждой из ног.

Голень

Подъемы на носки стоя

Техника выполнения:

установи вес в тренажере и отрегулируй высоту плеч в соответствии с ростом;
расположи плечи под опоры, а носками стань на ступень тренажера;
разблокируй тренажер;
на вдохе опусти пятки максимально вниз, растягивая икроножные мышцы;
на выдохе поднимись высоко на носки за счет работы мышц голени;
задержись на 1-2 счета;
медленно вернись в ИП.

На что обратить внимание:

используй полную амплитуду движений;
постоянно держи спину ровно, а ноги зафиксированными;
выполняй упражнение с большим весом и с большим количеством повторений (мышцы голени даже у девушек очень сильные и выносливые).

Вот и подошли к финалу заметки. Теперь ты теоретически подготовлена к тренировкам на ноги. Зная анатомию мышц нижних конечностей и лучшие упражнения их «прокачки», ты сможешь построить красивое гармоничное тело.