Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка на сжигание жира может показывать отличные результаты, а может и вовсе не работать. При этом мы можем худеть с разной скоростью, сохраняя или разрушая мышцы. Сегодня я рассмотрю все вопросы, связанные с этим типом нагрузки и расскажу, как эффективнее управлять процессом жиросжигания.

Когда мы говорим про жиросжигание, это означает способность нашего организма окислять жиры и использовать их в качестве энергии вместо углеводов. Для этого необходимо поступление большого количества кислорода. Это можно обеспечить с помощью аэробной тренировки, т.е. кардио. Давайте выясним, что же такое кардио нагрузка и как она отличается от силовой.

Кардио (аэробная нагрузка)

Это тренировки низкой интенсивности. Основным источником энергообеспечения являются жиры и глюкоза, которые окисляются с помощью кислорода. К этому типу тренинга относятся: ходьба в быстром темпе, продолжительный бег, аэробика, плавание, занятия на вело- и эллиптическом тренажерах, и др.

Чтобы кардио работало и заставляло тело сжигать жировые запасы для энергообеспечения, нужно обеспечить низкий уровень глюкозы в крови. Главную роль играет и продолжительность нагрузки. Тренировка должна быть не менее 40-60 минут.

Снижение уровня глюкозы — это один из главных моментов для запуска жиросжигания. Чем ниже сахар в крови, тем быстрее происходит расщепление жиров на триглицериды (липолиз) и соответственно сжигание жира.

Главный минус кардио — сразу после окончания тренировки процесс сжигания жира останавливается. 

Силовая (анаэробная нагрузка)

Это средне и высокоинтенсивная нагрузка, для энергообеспечения которой кислород не нужен (анаэробная, означает бескислородная). В качестве источника энергии выступают углеводы в виде запасов гликогена, аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата, которые содержатся в мышцах. Жировые запасы в качестве источника энергии для этих целей не подойдут, так как их окисление и транспортировка занимает некоторое время. К силовому тренингу относятся бодибилдинг, пауэрлифтинг, занятия на тренажерах, спринтерский бег.

Силовая нагрузка продолжается 90–120 секунд, после чего организм начинает использовать кислород для расщепления жирных кислот и глюкозы. На этом этапе анаэробная нагрузка сменяется на аэробную.

Во время выполнения кардио жиросжигание происходит напрямую, прямо во время тренировки и сразу же заканчивается после ее завершения. В результате силовой тренировки увеличивается общий расход энергии в течение последующих 24-48 часов.

Коротко о питании для эффективного жиросжигания 

Есть определенные нормы употребления углеводов. Нежелательно не увеличивать и не уменьшать это количество. Углеводы должны составлять 50-55% рациона, белки — 25-35%, жиры — 15-25%. Обязательно прочитай мою статью, в которой я рассказываю какие углеводы можно есть, а какие не стоит.

После того, как мы скорректировали питание и убрали все сладкое, жирное и жареное, мы или сокращаем калорийность рациона на 10-20% (300-500 ккал), или увеличиваем активность с помощью кардио и силового тренинга.

Примерно рассчитать свою калорийность, можно умножив вес в кг на 30. Например, чтобы создать дефицит в 300-500 ккал, нужно бегать на протяжении 40-60 мин. в зависимости от интенсивности.

Когда мы будем потреблять меньше калорий, чем тратим, только тогда начнется процесс жиросжигания.

Не стоит сокращать калорийность ниже 1200 ккал, это воспринимается организмом, как стресс и голодание. В результате обмен веществ замедлиться и похудеть будет сложнее.

Какой вид кардио лучше сжигает жир

Аэробная нагрузка может происходить с разной интенсивностью:

• высокоинтенсивная (очень быстрый бег),
• среднеинтенсивная (бег в умеренном темпе),
• низкоинтенсивная (быстрая ходьба или бег трусцой).

Что происходит в зависимости от степени интенсивности:

• чем выше интенсивность, тем больше расходуются углеводы (гликоген) и меньше жир; в то же время сильнее увеличивается последующий расход энергии;
• чем ниже интенсивность, тем сильнее окисляются жиры и меньше сжигаются углеводы; при этом меньше последующий расход энергии.

Если говорить про жиросжигание в данный момент, то лучше всего работает низкоинтенсивная нагрузка (бег трусцой или ходьба в быстром темпе). При условии низкого уровня глюкозы в крови.

Приведу пример:

• Быстрая ходьба 6 км/час или медленный бег ≈ 5 ккал/мин (жиры горят на 100%)
• Бег средней интенсивности 8-12 км/час ≈ 8-10 ккал/мин (жиры 50% + гликоген 50%)
• Быстрый бег 13 км/час и более ≈ 12 ккал/мин (расход гликогена на 100%)

Из примера видно, что при низкоинтенсивной нагрузке горят только жиры, а при высокоинтенсивной расходуется только гликоген (углеводы).

При этом горение самой жировой клетки сразу не происходит! Сначала она расщепляется на свободные жирные кислоты, после чего они сгорают в мышцах (жиросжигание).

Есть ряд исследований, которые показывают, что перед тем, как жировая клетка начнет сгорать, она расщепляется на глицерин и жирные кислоты. После чего эти «капельки жира» начинают использоваться для энергообеспечения. И это происходит только при условии дефицита калорий и низком сахаре в крови.

Что касается интервального бега

Интервальный бег или HIIT тренировка — это чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки.

Если учесть, что большинство людей делают силовую и кардио в один день, то с помощью интервального бега ты потеряешь много мышц, но и похудеешь быстрее. Если для тебя важны мышцы, то интервальное кардио — не твой вариант.

Главный момент! Без подкрепления силовыми тренировками и изменения режима питания, кардио не поможет похудеть!

Сочетание кардио и силовой нагрузки

Потеря жира и потеря веса — совершенно разные вещи. Чтобы запустить процесс жиросжигания, должен произойти гормональный всплеск. Он проявляется после силовой работы с базовыми упражнениями или высокоинтенсивной-интервальной тренировки на все тело. Если же ты сходила на групповой фитнес, затем встала на весы и увидела, как стрелка сместилась влево, не спеши радоваться: это ушел не жир, ты просто потеряла воду.

Без внешнего стресса расщепление жира может затянуться надолго. Во время силового тренинга стресс стимулирует производство гормонов — адреналина и норадреналина, которые расщепляют жировые клетки на глицерин и жирные кислоты, которые в последующем сгорят во время кардио.

Ряд исследований показывают, что свободные жирные кислоты (окисленные из жировых запасов) могут находиться в мышцах до 2-3 суток.

Если твоя цель красивое, подтянутое тело, то лучшим вариантом будет совмещать оба вида нагрузок:

• силовой тренинг позволит сохранить мышцы, увеличить общий расход энергии и ускорить процесс похудения;
• кардио будет запускать жиросжигание напрямую (понемногу будут гореть именно жировые запасы).

Когда лучше делать кардио

Есть несколько наиболее идеальных периодов для проведения кардио:

• УТРО — идеальное время для кардио, т.к. сахар в крови низкий и организм сразу начнет расщеплять жировые запасы. При условии, что завтрак состоял преимущественно из белков.
• В ДЕНЬ, КОГДА НЕТ СИЛОВОЙ — в идеале на следующий день. Так, мы не будет снижать факторы роста, которые вырабатываются во время силовой тренировки. И будем эффективно сжигать жиры, т.к. жирные кислоты уже расщепились и готовы к уничтожению.
• ПЕРЕД СИЛОВОЙ — в этом случае мы не разрушаем мышечную массу, при этом сжигаем жиры, пусть и не так эффективно, как на следующий день после силовой.
• ПОСЛЕ СИЛОВОЙ — если мы не боимся за мышцы, у нас нет отдельного дня для кардио и наша цель быстрее похудеть, то сначала делаем силовую, затем кардио.

Кардио тренировка для сжигания жира будет работать только при ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙНОСТИ и НИЗКОМ САХАРЕ в крови.

Теперь приведу конкретную схему занятий, по которой нужно заниматься, чтобы эффективно худеть.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале 

Мы знаем, что силовая тренировка в тренажерном зале стимулирует выработку гормонов, которые эффективно запускают процесс расщепления жира для его последующего сжигания во время кардио. Поэтому, чтобы эффективно худеть, мы будем сочетать кардио и силовую.

1 вариант тренировок для похудения:

• 30-40 мин. кардио перед силовой — можно до зала пройти по улице быстрым шагом; так мы сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах;
• 20-45 мин. силовая — необходима для запуска липолиза (расщепления жира);
• отдых 1-2 часа или более — время, которое необходимо чтобы расщепленные жирные кислоты попали в мышцы;
• 40-60 мин. кардио (через полтора часа или на следующий день после силовой) — сжигаем жирные кислоты в мышцах.

В идеале, кардио и силовую лучше проводить в разные дни, например:

• понедельник/среда/пятница — силовая;
• вторник/четверг/суббота — кардио.

В день силовой ты запускаешь процесс жиросжигания, а на следующий день с помощью кардио будешь его поддерживать и сжигать свободные жирные кислоты.

Силовая тренировка включает базовые упражнения, которые нужно выполнять в среднем диапазоне повторений (10-12 для мужчин и 12-15 для женщин). Последние подходы можно выполнять в пампинг-стиле на 20-25 повторений с меньшим весом.

2 вариант тренировки для похудения:

• 30-40 мин. кардио перед силовой — можно до зала пройти пешком;
• 20-45 мин. силовая тренировка;
• 30-45 мин. низкоинтенсивное кардио или переодеваемся и идем домой быстрым шагом.

Первый вариант более эффективный. Но ввиду того, что у большинства людей мало времени, можно сделать кардио сразу после силовой. Стоит иметь в виду, что такая последовательность плохо сказывается на мышечной массе, т.к. снижаются факторы роста во время кардио. Но если нам все равно на мышечную массу, наша цель быстрее похудеть, то и такой вариант допускается.

Виды кардио нагрузки в тренажерном зале:

• беговая дорожка — быстрая ходьба или медленный бег,
• велотренажер — кардио с низкой интенсивностью,
• эллиптический тренажер — нагрузка также должна быть низкоинтенсивной.

Бег — самый энергозатратный вид аэробной нагрузки. Аэробика и даже езда на велосипеде уступают по энергозатратам бегу.

Частота сердечных сокращений и интенсивность нагрузки

Неважно какой вариант кардио вы выберешь, для эффективного жиросжигания важна частота сердечных сокращений (ЧСС), которая должна быть в диапазоне 110-160 ударов в мин. В этом случае организм будет в значительной степени насыщаться кислородом и эффективнее окислять жирные кислоты.

Чтобы определить ЧСС, используй специальные накладки на ручках тренажера. Если их нет, то купи фитнес браслет или умные часы.

Кардио тренировка для сжигания жира дома

Дома ты можешь использовать следующие виды кардио:

• скакалка,
• степ-аэробика,
• упражнения на месте (комплекс упражнений, которые выполняются друг за другом): прыжки с хлопками, зашагивания на платформу, бег на месте, упражнение скалолаз, выпады, полубёрпи и др.

Самое главное, ты должна обеспечить длительную, непрерывную, низкоинтенсивную нагрузку (не менее 30 мин.). И не забывай контролировать ЧСС для эффективного сжигания свободных жирных кислот, которая должна быть в диапазоне 110-160 ударов в мин.

Заключение

Статья получилось огромной и чтобы было легче усвоить материал, перечислю главные моменты:

1. КАРДИО тренировка — тип нагрузки, при которой жиросжигание происходит напрямую прямо во время тренировки и сразу же заканчивается после ее завершения.
2. СИЛОВАЯ тренировка — позволяет сохранить мышцы, увеличить общий расход энергии и ускорить процесс жиросжигания.
3. Во время силовой нагрузки горят углеводы (гликоген), а при кардио горят жиры.
4. Для эффективного жиросжигания нужно сочетать КАРДИО и СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ.
5. Во время кардио контролируем ЧСС — 110-160 ударов в мин.
6. Постоянно создаем дефицит суточной калорийности с учетом физической активности на протяжении периода похудения.
7. Исключаем из рациона сахар, жирное и жареное. Рацион питания должен состоять из сложных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки.

Вот собственно и все, перед тобой полное руководство, как с помощью кардио и силовой можно эффективно управлять процессом жиросжигания.