Dayfit

Читмил. Что это такое и с чем его едят

Есть всё, что хочешь даже во время самой строгой диеты. Заинтригована? Читай статью, и ты узнаешь, как обмануть организм и похудеть с помощью читмила.

При составлении программ питания мы будем раз в неделю устраивать читмил. Это так называемый обманный прием пищи, который даст нам некоторые послабления. Это не означает, что в этот день мы будем кушать продукты, насыщенные исключительно быстрыми углеводами. У каждого свои слабости. Ведь для одних — это булочки, а для других – жареная картошка.

Многие думают, что читмил – это питание по принципу «Всё можно!». На самом деле это не так. Обманный прием пищи, который противоречит всем принципам правильно питания, придуман для психологической разгрузки худеющего. Кто кого обманывает и почему? Попробуем разобраться.

Что такое читмил

По сути, читмил – это нарушение диеты. С английского словосочетание переводится как: «обманный прием пищи»: cheat – обманывать, meal – еда. В чем же заключается обман?

Краткий перерыв в диете необходим по двум причинам:

  1. Психологическая. Человек морально устает от запретов. Постоянные ограничения в еде утомляют. А желание нормально поесть приводит к срыву и отказу от правильного питания.
  2. Физиологическая. Во время диеты одна и та же пища поступает в организм в одно и то же время в определенных количествах. От этой монотонности замедляется обмен веществ. Читмил помогает разогнать метаболизм. По разным исследованиям до 10-15% на период до 48 часов.

Кто придумал cheat meal

Один разгрузочный день в строгой диете придумали профессиональные спортсмены, в тренировках которых требуется соблюдение специальной системы питания. Система cheat meal позволила им сдвигать вес «с мертвой точки» во время похудения.

Схема питания выглядела так: 6 дней в неделю строгая спортивная диета, 1 день в неделю – разгрузочный. Так спортсмены пополняли нехватку углеводов в диете. Ведь именно углеводы дают энергию, необходимую для качественных тренировок в зале.

Как работает читмил

Во время диеты человек испытывает чувство голода. Происходит это из-за того, что в организме начинает меньше вырабатываться гормон лептин. Это вещество принимает участие в энергетическом обмене. Чем меньше уровень гормона лептина, тем острее мы ощущаем голод.

Примечание: лептин – это пептидный гормон, который синтезируется жировыми клетками и контролирует чувство голода и сытости.

Если калорийность еды долго остается на низком уровне, то секреция лептина сбивается. После этого человек постоянно ощущает голод, даже если съел привычную порцию. Чтобы избежать привыкания организма к низкокалорийному меню, были придуманы читмилы. За счет чего улучшается работа щитовидной железы и активнее вырабатываются гормоны, в частности лептин.

У данного приема пищи есть свои преимущества и недостатки. Первых гораздо больше – семь против одного.

Плюсы читмила:

✅ ускорение обмена веществ (по некоторым данным до 10-15%);

✅ увеличение запасов гликогена, необходимых для успешных тренировок;

✅ защита мышц от их разрушения;

✅ улучшение настроения;

✅ снижение вреда белковой диеты, из-за которой страдают почки и мочевыделительная система;

✅ устранение риска «сорваться» во время диеты;

✅ появление мотивации: теперь диета не так изнурительна и скучна.

Минусы читмила:

❎ психологическая привязанность: человек привыкает к читмилу и исключить его из режима становится сложно.

10 правил читмила

Казалось бы, ешь, что хочешь, просто в меру. Как и в любой диете у читмила есть свои правила. Перед тобой 10 правил, которые нарушать нельзя.

Правило 1. День читмила.

Это всего 1 прием пищи, когда можно кушать, что хочется. Остальные приемы пищи в этот день не выбиваются из общей диеты.

Правило 2. Проводи не чаще 1 раза в неделю.

Людям с небольшим процентом жира разрешается устраивать читмил 1 раз в неделю. Если процент жира повышенный, то читмил можно проводить 1 раз в две-три недели.

Правило 3. Не объедайся.

Хоть и разрешены любые «вкусняшки», но они должны быть в пределах обычной порции.

Правило 4. Устраивай cheat meal днем до 16.00.

Большая порция калорий должна успеть перевариться до сна.

Правило 5. Лучшее время для читмила – после тренировки.

Метаболизм в это время разогнан, запасы гликогена истощены. Употребление даже самой вредной пищи не отразится на твоей фигуре. Еще одно идеальное время для читмила – это первый час после сна, когда ты еще ничего не ела.

Правило 6. Не нарушай режим питания.

Еда должна оставаться такой, как обычно. Просто замени один из приемов пищи на cheat meal. Выбери для этих целей завтрак или обед. Включи в него те блюда, по которым ты успела соскучиться во время диеты.

Правило 7. Алкоголь в читмил не входит.

Спортивное питание и ЗОЖ исключают прием алкоголя. В то же время, организм не перерабатывает этанол в липиды, то есть он не получает из него калории и не может превращать их в жир. Получается, что пить алкоголь в дни читмила немного можно. Но помни, что алкоголь блокирует окисление жиров и мешает худеть.

Правило 8. Не ешь за чтением книги или просмотром телевизора.

Иначе долгожданный обед «без границ» пройдет мимо и не даст психологической разгрузки.

Правило 9. Обдумывай меню для читмилов.

Калории для такого обеда считать не нужно, но постарайся учесть степень нагрузки. Чем интенсивнее ты вела активный образ жизни в течение недели, строже держала диету, тем больше ты можешь позволить себе, когда настанет долгожданный cheat meal.

Правило 10. Никаких вредных продуктов.

В теории можно всё. На самом деле это не так. Избегай продуктов с трансжирами, которые по любому приведут к набору веса. Это маргарин, рафинированное масло, майонез, крекеры, чипсы, картошка фри, большинство пирожных и кондитерских изделий.

Психологические нюансы читмила

Cheat meal был придуман прежде всего для психологической разгрузки. Диета давит морально на любого человека. И сложность даже не в том, что нужно отказаться от определенной еды. По сути, о ней нужно постоянно думать: не съесть ничего лишнего, правильно считать калории, закупать полезные продукты и готовить их «особым» способом.

Ну и, конечно, монотонность, от которой все больше и больше хочется скушать что-то запретное, а главное – сытное, например, хот-дог или пирожное. Съев что-то из «запретного», человека начинают терзать «муки совести». Вот, мол, держалась и в последний момент сорвалась. Чтобы облегчить «участь» худеющих и была придумана психологическая разгрузка – cheat meal.

4 совета, которые помогут соблюдать любую диету

Совет 1. Если тебя уже тошнит от сухой куриной грудки, настраивай себя на мысль, что в конце недели тебя ждет вознаграждение – вкусности из запрещенного списка.

Совет 2. Иногда после читмила некоторые худеющие пытаются перейти на более строгий график тренировок или диет. Такое «наказание» организму не требуется. Если правильно читмилить, то от одного «праздника желудка» 1 раз в неделю вреда не будет.

Совет 3. Когда тебе вдруг захочется чего-нибудь «вредного» из еды, отложи это на конец недели. Тогда и диета будет проходить морально легче, и cheat meal пойдет на пользу.

Совет 4. Сорвавшись с диеты, не списывай это на читмил. Он должен быть запланированным, а не сумбурным. Ведь к концу недели будет уже сложно подсчитать, сколько читмилов было. Постарайся составить меню на неделю, включив в него 1 читмил и строго придерживайся своего графика.

Cheat meal: правильный подход и ошибки

Проверь, правильно ли ты понимаешь, что такое cheat meal:

Ошибка

❎ Делать читмил тогда, когда нет сил терпеть тяготы диеты.

❎ Весь день читмила кушать всё, что хочется и в неограниченных количествах.

❎ Приготовить блюдо, которое первое пришло в голову.

Правильно

✅ Выделять 1 день в неделю, тщательно обдумав меню.

✅ Один раз в день съесть что-то из запрещенного диетой.

✅ Прислушаться к себе и приготовить то блюдо, которое просит организм в течение недели.

Правило экономии калорий

Если ты хочешь быть уверена, что за день «обжорства» не придется расплачиваться лишними складками на талии, то можешь воспользоваться правилом экономии калорий. Но тогда без контроля и подсчета не обойтись.

Есть простой лайфхак: создавай дефицит калорий каждый день. Как бы накапливай бонусы – по 150 ккал в день и за 6 дней к концу недели ты насобираешь целых 900 ккал. Потрать их на читмил.

Читмил vs рефид

У читмила есть альтернатива – рефид. Разница только в том, что cheat meal – это однократный запланированный прием пищи с пренебрежением всех принципов правильного питания. Refeed – это чисто углеводная загрузка, которая вставляется в рацион по мере необходимости и может длиться от 1 до 3 дней.

Обычно к рефиду прибегают, когда спортсмен долго просидел на безуглеводной диете и его запасы гликогена истощены. В случае с элитными бодибилдерами рефиды нужны, когда мышцы начинают «сдуваться». Вовремя сделанная углеводная загрузка (причем только сложными углеводами) помогает им вновь «наполниться».

Простыми словами, refeed – это «чистые» приемы углеводной пищи без всякого мусора. Cheat meal – это просто однократное «обжорство» в целях психологической разгрузки.

«Гибкая» диета – альтернатива читмилу

Если ты далека от профессионального спорта и не стремишься снизить процент жира до самого минимума, то тебе подойдет так называемая «гибкая» диета или «80/20». Принцип тот же: строгая диета большую часть времени и небольшой «люфт» для психологической разгрузки. Разница только в том, что в «гибкой» диете четко даны пропорции:

При гибкой диете легче подсчитать количество калорий и составить точное меню по сравнению с читмилом. Делать закупки тоже легче: 80% – это продукты из списка диеты, а 20% – твои любимые «вкусняшки». Подсчет калорий тоже облегчается. Например, тебе нужно за день потратить 1500 ккал. Значит, 300 ккал ты можешь потратить на шоколадку.

Плюсы гибкой диеты:

✅ Гибкая диета подходит для новичков. Она помогает легче переносить спортивное питание с его ограничениями на первых порах.

✅ Легче считать калории и рассчитывать свое меню. В читмиле таких строгих пропорций нет. Просто ешь, что хочешь 1 раз в неделю, 1 раз в день.

Минусы гибкой диеты:

❎ Похудение продвигается медленно. Подходит для тех, кто поначалу с трудом может отказаться от привычных продуктов.

По мере того, как ты привыкнешь к правильному питанию и полюбишь свое новое тело, правило 80/20 должно сместиться в сторону «90/10» и даже «95/5». И для тебя этого будет достаточно.

Когда нужен читмил

Большая ошибка думать, что читмил нужен всем сразу же после 5–6 дней диеты. «Подзаправка» нужна тем, кто уже «посидел» значительное время на диете или сушке и успел снизить свой вес. Но из-за того, что метаболизм замедлился, теперь требуется его разогнать. Начинать «читмилить» можно, когда процент жира в организме – не больше 15%.

«Трясо-тест» или как проверить количество жира

Определить процент жира сложно. Точную цифру назвать могут только лабораторные исследования. Но есть «народный» способ, который поможет тебе узнать, сколько у тебя жира. В шутку его прозвали «трясо-тест».

Делается он просто:

В зависимости от того, как сотрясаются жировые ткани можно определить, нужен ли тебе читмил или еще рано переходить на отступления от диеты:

  1. Трясется всё. Жира еще много, о читмилах пока рано думать. Вернись к диете и строго соблюдай ее.
  2. Умеренные потрясывания. Результат диеты уже виден, и все чаще хочется побаловать себя чем-то вкусным, но не слишком полезным. Можешь включать читмил в свою систему питания.
  3. Практически ничего не трясется. Смело можешь читмилить. Это пойдет только на пользу твоему организму.

Кому противопоказаны читмилы

Как бы ни приятен был «праздник желудка», у него есть противопоказания. Нельзя отклоняться от диеты на читмил в таких случаях:

  1. Слабая сила воли. Если ты не уверена, что сможешь съесть одну порцию блинчиков и на этом ограничиться, то лучше не делать перерывы на cheat meal.
  2. Заболевания ЖКТ. Противопоказаны такие «перепады» в рационе людям, страдающим язвой желудка, гастритом, колитом, панкреатитом, холециститом.
  3. Сахарный диабет и склонность к ожирению. Здесь и говорить нечего. Таким людям постоянно нужно соблюдать определенную диету.

Если во время диеты у тебя возникают головокружения, тошнота, другие неприятные или опасные симптомы, обязательно обратись к врачу.

Что можно есть на читмиле

Строгих ограничений по читмилу нет. В этом и есть его смысл – кушать всё то, что нельзя на диете. Заряд от порции углеводов и жиров поможет ускорить метаболизм, а значит и эффективность тренировок. При этом угрозы для фигуры нет. Ведь такой «калорийный удар» делается всего 1 раз в неделю и за 1 прием пищи.

В «обманный» обед разрешено есть практически всё – пицца, гамбургер (разумеется, что ты его приготовила сама), мороженное, шоколад.

Чтобы читмил не нанес вреда организму, соблюдай несколько рекомендаций:

  1. Не ешь слишком жирные продукты. Например, торты с большим количеством жирного крема, жаренную в кляре и фритюре пищу.
  2. Сделай полезные дополнения к блюдам. Это могут быть кусочки свежих овощей, домашние соусы, присыпки из свежей зелени, кунжута, орехов.
  3. Слушай свои внутренние ощущения. В читмиле важнее психологический отдых от монотонной диеты, чем насыщение питательным блюдом.

Примерное меню дня с читмилом

Обычный день диеты отличается от дня с читмилом только отступлением на 1 сытное блюдо. Приведу пример рациона дня, в который включен cheat meal.

Завтрак:

1-й перекус:

Читмил:

2-й перекус:

Ужин:

Диетическое меню выглядит немного странным и не совсем полезным. Но в этом и есть особенность читмила – позволить себе немного отдохнуть от однообразной диеты, улучшить настроение и зарядиться энергией.

Рецепты блюд в стиле cheat meal

Несмотря на то, что cheat meal – это практически полная свобода выбора, поначалу могут возникнуть трудности с меню. Приведу примеры нескольких блюд, которые можно смело кушать в дни cheat-рагрузки.

Запеченная курица

Ингредиенты:

Приготовление:

Сочный бургер

Ингредиенты:

Приготовление:

Ролл с лавашом

Ингредиенты:

Приготовление:

Лайфхак: чем заменить майонез

Многие «запрещенные» блюда готовятся с использованием майонеза. Чтобы не навредить здоровью во время читмила, готовь соус-заменитель майонеза. Он менее калорийный, но не хуже по вкусу.

Ингредиенты:

Приготовление:

Заключение

Когда вес стоит на месте, и ты готова вот-вот сорваться, самое время устроить cheat meal. Это отличный повод побаловать себя любимыми «вкусняшками» и заодно похудеть. Главное – делать «разгрузочные» обеды не чаще, чем 1 раз в неделю и читмилить по правилам.