Кето-диета для похудения

Кето-диета была создана для лечебного питания для больных сахарном диабетом. Заметив хороший результат в снижении веса, многие диетологи стали использовать ее для похудения для здоровых женщин и мужчин. Всё было хорошо, но появились доказательства, что такой рацион питания может быть опасен для здоровья. Выясняем, что такое кето-диета, кому она подходит, какие продукты можно есть и сколько можно придерживаться такого режима питания.

Организму легче получать энергию из углеводов, которые являются основным источником энергообеспечения жизнедеятельности. Белки и жиры являются резервными. При употреблении углеводов вместе с жирами, углеводы будут использоваться в качестве энергии, а жиры откладываться про запас. Другими словами, если есть хлеб с маслом, то хлеб будет трансформироваться в энергию, а масло — в жир.

Что будет, если отказаться от углеводов

Мозгу и центральной нервной системе позарез нужна глюкоза. Если в течение 5 минут он ее не получит, то человек «откинет коньки». Но мы же не едим сладкие конфеты в режиме нон-стоп, чтобы поддерживать необходимый уровень глюкозы для работы мозга. Излишки глюкозы поступают в гликогеновое депо, который поддерживает энергетический баланс между приемами пищи. Когда запасы в нем истощаются, то организм переходит на резервные источники энергии.

Когда мы исключаем углеводы, в организме начинают вырабатываться кетоновые тела, которые являются полноценным источниками энергии, как для работы мозга, так и всего организма. Они образуются в печени из потребляемых жиров и жировых тканей организма. Питание с повышенным содержанием жиров в рационе вызывает состояние, называемое кетозом. 

Если снизить поставку углеводов до минимума, то организм перейдет на «жировое энергообеспечение» и начнет эффективно сжигать жир. Обычно, для такого перехода нужно 5-7 дней.

Эффективность кето-диеты

Низкоуглеводное питание ускоряет расщепление жиров и препятствует их отложению. Специалисты утверждают, что кето-диета в 2 раза эффективнее для снижения веса, чем питание с низким количеством жиров.

Похудение происходит за счет:

✅  получение энергии из жиров вместо углеводов

✅  снижения аппетита

✅  изменения пищевых привычек

✅  улучшения обмена веществ из-за повышения чувствительности к инсулину

Виды кетогенной диеты

Диету нельзя назвать безуглеводной, так как углеводы в минимальном количестве присутствуют в рационе — около 5% (20-50 г).

Существует три варианта кетогенной диеты:

• стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности.
• с высоким количеством белка: 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.
• интервальная: голодание в течение 14 до 20 часов в сутки, питаясь все оставшееся время.
• циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводном питании для восполнения запасов гликогена.

Для эффективного жиросжигания углеводы должны поступать в таком количестве, чтобы они использовались только для энергообеспечения мозга и центральной нервной системы. Тогда для остального функционирования организм будет расходовать энергию из потребляемых жиров и жировых тканей организма.

❎ Какие продукты следует исключить

Чтобы запустить состояние кетоза и поддерживать его, нужно исключить следующие продукты:

• крупы и крахмалистые продукты: рис, паста, картофель, хлопья;
• фасоль и другие виды бобовых;
• сладкую еду и напитки, в том числе фруктовые соки;
• все фрукты, кроме ягод;
• обезжиренные молочные продукты;
• соусы и вкусовые добавки;
• алкоголь.

✅ Продукты, которые можно есть

Список продуктов, которые входят в кето-диету:

• мясо любое, в том числе бекон и сосиски (хотя последние лучше исключить);
• рыба и морепродукты;
• яйца,
• сливочное масло, сметана, сыры с нормальной жирностью;
• орехи и семечки;
  растительные масла, предпочтительно оливковое, кокосовое и масло авокадо;
• зелень и низкоуглеводные овощи;
• приправы и соль.

Меню кето-диеты на неделю

Понедельник

• Завтрак: яичница с беконом, помидорами и сыром.
• Перекус: орехи, йогурт натуральный без сахара.
• Обед: отварная курица и овощной салат с оливковым маслом.
• Ужин: тушеное или запеченное мясо с овощами.

Вторник

• Завтрак: йогурт и хлебец с сыром.
• Перекус: творог жирностью 5-9%.
• Обед: салат с морепродуктами.
• Ужин: запеченная рыба, спаржа со сливочным маслом.

Среда

• Завтрак: яйцо пашот с авокадо и лососем на хлебце.
• Перекус: хлебец с арахисовым маслом и/или клубникой.
• Обед: салат с курицей, сыром и овощами, заправленным домашним майонезом или соусом.
• Ужин: свиные ребрышки или любое другое мясо с брокколи.

Четверг

• Завтрак: омлет с авокадо, томатами, сладким перцем и специями.
• Перекус: орехи, натуральный йогурт.
• Обед: салат с морепродуктами и авокадо.
• Ужин: курица с грибами в сливочном соусе и овощами.

Пятница

• Завтрак: йогурт и хлебец с сыром.
• Перекус: творог жирностью 5-9%.
• Обед: говядина тушеная с овощами.
• Ужин: стейк с овощным салатом, заправленный оливковым маслом.

Суббота

• Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.
• Перекус: любой из вариантов на неделе.
• Обед: ветчина, сыр, орехи.
• Ужин: запеченная рыба с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: хлебец с арахисовым маслом, натуральный йогурт.
• Перекус: любой из вариантов на неделе.
• Обед: сосиски с сыром, спаржа со сливочным маслом.
• Ужин: стейк, овощной салат, заправленный маслом.

НО❗ 

В 2018 году были представлены доказательства о вреде низкоуглеводных диет. В результате исследований было выявлено, что риск умереть от сердечных заболеваний был на 50% выше среди тех, кто придерживался питания с высоким содержанием жиров и минимальным количеством углеводов. Но это касается только тех, кто предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям. Для полностью здоровых людей питание с повышенным содержанием жиров наоборот положительно влияет на нормализацию уровня холестерина и снижает риск заболеваний сердца.

В 2020 году кето-диета и другие низкоуглеводные диеты были исключены из списка диет, рекомендованных диетологами для похудения.

❗ Только питание в низкой гликемической нагрузкой считается полностью безопасным для здоровья. Оно подразумевает не сокращение количества углеводов, а замену простых углеводов на сложные — замена булочек и пирожных на овощи, и в меньшей степени фрукты и крупы.

Мифы и правда о кето-диете

Миф 1. Безуглеводное питание убивает почки

Многие переходят на кето-диету и пренебрегают ее основы. Правильно составленная безуглеводка основывается на употреблении бОльшего количества жиров: в соотношении 2/3 жиров и 1/3 белка. Также кето-диета полностью не исключает углеводы, которые в минимальном количестве обязательно присутствуют в рационе.

Многие игнорируют это правило и тоннами едят один белок. И при наличии почечной недостаточности вполне можно столкнуться с серьезными проблемами.

Миф 2. Насыщенные жиры повышают холестерин и закупоривают артерии

Всё что мы знаем это то, что холестерин делиться на «хороший» и «плохой». На деле, в организме холестерин переносят липопротеины низкой и высокой плотности. Повышенный уровень первого может вызывать отложения холестерина в артериях. Липопротеины высокой плотности обеспечивают беспрерывный транспорт лишнего холестерина из крови в печень для переработки и выведения его из организма. 

Безуглеводка повышает уровень липопротеинов высокой плотности, т.е. «хорошего» холестерина, снижает уровень триглицеридов и устраняет симптомы атеросклероза.

Миф 3. Кето-диета вызывает недостаток питательных веществ

И еще один распространенный миф, что кетогенная диета бедна на витамины, минералы и другие питательные вещества. Исключая углеводы, мы в основном отказывается от сахара, фруктов, выпечки, хлеба — бесполезный рафинированных продуктов. И в меньшей степени от зерновых.

В то время как кето-диета включает мясо, рыбу, масло, сыр, яйца, орехи, овощи. И теперь подумаем, какие продукты более питательны? Переход на кетогенную диету повышает поступление полезных веществ в организм.

ВЫВОД: сегодня кето-диета не признана ни одним мировым сообществом диетологов, так как не является полностью безопасной и не может быть рекомендована. И тем более, нельзя придерживаться длительное время.

Я расписала кето-диету максимально четко и по делу, а вот использовать ли ее для похудения — решать тебе! В любом случае, переходить на кето нужно с умом и придерживаться главного принципа — правильного соотношения БЖУ.