Упражнение Good morning

Сегодня разберем одно из самых моих любимых упражнений на ягодицы — «Гуд монинг». С его помощью можно визуально отделить заднюю поверхность от ягодиц и придать попе потрясающую форму. Кроме того, наклоны вперед со штангой на плечах укрепляют мышцы-разгибатели позвоночника, которые можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают колоссальную нагрузку и при недостаточном их развитии, ты не сможешь добиться существенного прогресса в тренировке ягодиц и других мышечных групп.

Упражнение Good morning особенно подходит для девушек, у которых сильно развиты квадрицепсы. Оно полностью разгружает переднюю часть бедра и акцентирует нагрузку на заднюю поверхность. Несмотря на то, что большая ягодичная мышца выступает в качестве синергистов, это упражнение позволяет добиться заметного увеличения ягодиц при минимальном росте бицепса бедра.

Какие мышцы работают в «Гуд монинг»

Упражнения включает в себя следующие группы мышц:

• таргетируемые — мышцы низа спины, бицепс бедра;
• синергисты (задействованные с основной группой мышц) — большая ягодичная;
• стабилизаторы — мышцы разгибатели позвоночника;
• антагонисты — косвенно участвуют мышцы пресса.

Обрати внимание, ягодицы лучше включаются в работу, когда ноги слегка❗ согнуты в коленях, а бицепс — когда ноги полностью выпрямлены.

Техника выполнения упражнения

В тренировке с акцентом на ягодицы практикуется более глубокий наклон. Само движение по технике не отличается от обычных наклонов со штангой на плечах.

1. Ноги на ширине плеч. Возьми гриф широким хватом, положи его на трапеции.
2. Исходное положение: тело выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, живот втянут, а ноги слегка согнуты в коленях.
3. Сделай глубокий вдох и плавно наклонись вперед, отводя ягодицы назад. Обрати внимание: корпус наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не в области поясницы!
4. Как только корпус станет параллельным полу или чуть выше, вернись в начальное положение. Поднимая корпус, одновременно подтягивай ягодицы вперед.
5. Повтори упражнение нужное количество раз.

Сначала перед зеркалом отработай технику от и до, и только потом постепенно добавляй рабочие веса. Рекомендуемое количество подходов/повторений — 3 сета по 8-12 раз.

Глубина наклона зависит от гибкости подколенных сухожилий. Для лучшей проработки ягодиц, в идеале наклоняться до параллели с полом.

Варианты выполнения Good morning:

• в Смите;
• с коленей;
• сидя на скамье.

Для акцента на ягодицы «Гуд монинг» лучше выполнять стоя или в Смите. Вариант сидя на скамье используется, когда в большей степени нужно проработать мышцы спины.

Good morning не рекомендуется новичкам, у которых мышцы спины слабые. Если даже с пустым грифом упражнение кажется слишком тяжелым, попробуй подготовиться к нему, сделав гиперэкстензию.

Как избежать ошибок

✅ Следи, чтобы спина была прогнута в пояснице и не округлялась.

✅ Не опускай взгляд вниз, смотри вперед.

✅ Чтобы повысить устойчивость и эффективность упражнения, держи мышцы живота напряженными.

✅ Следи за дыханием! Вдох делай при наклоне, а выдох при разгибании.

✅ Подъем корпуса осуществляется за счет усилия ягодиц и подведения их вперед. Не пытайся поднять корпус, разгибая поясницу.

✅ Держи разгибатели спины постоянно напряженными. Это очень важно для фиксации естественного прогиба в пояснице.

Упражнение позволяет изменить осанку, сделать спину сильнее и главное существенно улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами. Надеюсь я тебя убедила включить в свою тренировочную программу «Гуд монинг»?